Διατάσεις: 9 καθημερινές διατάσεις για εξάσκηση εάν εργάζεστε από το σπίτι

Η ενσωμάτωση των διατάσεων στην πρωινή και βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να βελτιώσετε την ευλυγισία και να διορθώσετε τυχόν πόνους στο σώμα σας.

Με περισσότερους από εμάς Δουλεύοντας από το σπίτι, το να κάθεστε σε σκυμμένη θέση πάνω από ένα φορητό υπολογιστή ή στο γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση, πόνο στον αυχένα και δυσκαμψία.

Για να μειώσει την όποια ταλαιπωρία, η ομάδα στο Flexology Studio έχουν μοιραστεί τις κορυφαίες διατάσεις που μπορούν να εξασκηθούν με την άνεση των δικών σας Σπίτι. Είναι κατάλληλα για όλους, αλλά θυμηθείτε να κάνετε μόνο ό, τι μπορείτε και να το χαλαρώσετε αν δεν τα έχετε ξανακάνει.

Εάν ανησυχείτε για μυϊκό πόνο ή τέντωμα, μιλήστε με τον γιατρό σας.

«Αυτές είναι μερικές απλές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι όταν εργάζεστε από το σπίτι-γραφείο σας ή μετά από τρέξιμο ή προπόνηση στο σπίτι. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα και έναν κενό χώρο στον τοίχο για να κάνετε αυτές τις διατάσεις», λέει η ομάδα της Flexology.

1. Τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης

Θέλετε να τεντώσετε την πλάτη σας; Το να κάθεστε ακίνητο για μεγάλο χρονικό διάστημα - όπως στο γραφείο - μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Ακολουθήστε αυτές τις απλές διατάσεις για να μειώσετε τον πόνο:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας, συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας με τις αρθρώσεις σας προς τα έξω.

2. Πιέστε απαλά μακριά σας ώστε να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να χωρίζουν.

3. Χαλαρώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

---

2. Τέντωμα καρπού/πήχη

Ένα εξαιρετικό τέντωμα για όσους πληκτρολογούν όλη την ημέρα, αυτό μπορεί να γίνει εύκολα σε ένα μεσημεριανό διάλειμμα ή για τσάι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι:

1. Βγάλτε το δεξί σας χέρι μπροστά σας με τα δάχτυλά σας προς τα επάνω και την παλάμη σας στραμμένη μακριά από εσάς.

2. Χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι, ασκήστε πίεση στην παλάμη/τη βάση των δακτύλων σας έτσι ώστε να τα τραβάτε προς το μέρος σας, νιώθοντας ένα απαλό τέντωμα κάτω από τον καρπό.

3. Μείνετε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα δάχτυλα προς το πάτωμα και ασκήστε πίεση στο πίσω μέρος του χέρι, φέρνοντας τα δάχτυλα προς το κάτω μέρος του βραχίονα και τεντώνοντας το πάνω μέρος του αντιβραχίου και του καρπού.

4. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Τυλίξτε τον καρπό προς τα έξω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

---

3. Διάταση αστραγάλου/γάμπας

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο και φέρτε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού προς τα πάνω στον τοίχο και το δεξί σας πόδι πίσω σας με το πόδι σας ίσιο, ώστε να είστε σε σύντομο βήμα.

2. Αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο στον τοίχο. Εάν αυτό είναι εύκολο, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πιο μακριά από τον τοίχο μέχρι να μπορείτε να αγγίξετε μόνο το γόνατο. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στη δεξιά γάμπα σας και το μπροστινό μέρος στους αστραγάλους.

3. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

---

4. Διάταση προσαγωγού (έσω μηρού)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ψηλά σε έναν τοίχο και το κάτω μέρος σας όσο πιο κοντά στον τοίχο γίνεται.

2. Αφήστε απαλά τα πόδια σας να πέφτουν προς τα πλάγια στον τοίχο, θα νιώσετε το τέντωμα στο εσωτερικό των ποδιών σας.

3. Πάρτε 5 έως 10 βαθιές αναπνοές και επιτρέψτε στον εαυτό σας να προχωρήσει σταδιακά βαθύτερα στο τέντωμα. Όταν βγαίνετε, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κλείσετε απαλά τα πόδια σας.

---

5. Διάταση καμπτήρα ισχίου

Αυτό το απλό τέντωμα είναι υπέροχο εάν βρίσκετε τους γοφούς σας να πονούν. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε στο σπίτι σας.

1. Κάντε μια χαμηλή βόλτα με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα.

2. Κρατώντας το αριστερό σας γόνατο όχι πιο μπροστά από τον αστράγαλό σας, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τεντώστε τον δεξιό καμπτήρα του ισχίου, πάρτε τα χέρια σας στο γόνατό σας και αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί πιο βαθιά στο τέντωμα.

3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

---

6. Scalene (λαιμός) τέντωμα

Είτε είστε σκυμμένοι πάνω από ένα φορητό υπολογιστή είτε κοιτάτε κάτω στη δουλειά, αυτό μπορεί συχνά να προκαλέσει πόνους και πόνο στο λαιμό μας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλύνετε αυτό το συναίσθημα είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια να κάνετε τακτικές διατάσεις. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα θα χρειαστείτε μια καρέκλα.

1. Καθίστε όρθια και πάρτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε η παλάμη σας να βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά του προσώπου σας.

2. Κρατώντας τον δεξιό ώμο προς τα κάτω, τραβήξτε πολύ απαλά το κεφάλι σας έτσι ώστε το αριστερό σας αυτί να κινείται προς τον αριστερό σας ώμο.

3. Ο λαιμός είναι ευαίσθητος, γι' αυτό κρατήστε τον απαλό και μην πιέζετε πολύ. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές και μετά αφήστε το χέρι και φέρτε αργά το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

---

7. Ανοιχτήρι στήθους/Pec stretch

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, θα χρειαστεί να σταθείτε κοντά σε έναν στιβαρό τοίχο.

1. Χρησιμοποιώντας τη γωνία ενός τοίχου ή ενός πλαισίου πόρτας, τοποθετήστε το χέρι σας επίπεδη στο εσωτερικό και τεντώστε το χέρι σας.

2. Γυρίστε το σώμα σας μακριά από το τεντωμένο χέρι, έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μύες του ποδιού.

3. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τον βραχίονα ψηλότερα ή χαμηλότερα για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του ποδιού, υψηλότερα θα στοχεύσει το πάνω ποδήλατο, χαμηλότερα θα στοχεύσει το κάτω πεκ.

---

8. Διάταση γλουτών/πιριμορφής

Ο απιοειδής μυς, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τους γλουτιαίους (κάτω) μύες, παίζει απίστευτα σημαντικό ρόλο στην ευλυγισία του ισχίου σας. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να το απλώσετε, αυτή η απλή τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτό μπορεί να γίνει σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένο στο πάτωμα ανάλογα με την ευελιξία.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας.

2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας και, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός για να βαθύνετε το τέντωμα.

3. Εάν προτιμάτε να το πάρετε στο πάτωμα, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό σας μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο, απλώστε το για να κρατήσετε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας και τραβήξτε το γόνατο και το πόδι προς το μέρος σας.

4. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και τα πόδια σας λυγισμένα. Κρατήστε όποια έκδοση παίρνετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε στο άλλο πόδι.

---

9. QL/πλάγιο τέντωμα

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας σε απόσταση από τους ώμους.

2. Απλώστε προς τα κάτω με το δεξί σας χέρι ανάμεσα στα πόδια σας, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός.

3. Φτάστε πάνω από το κεφάλι με το αριστερό σας χέρι και σκύψτε στη δεξιά πλευρά νιώθοντας το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στην αριστερή πλευρά του σώματος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σας αρέσει αυτό το άρθρο; Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο για να λαμβάνετε περισσότερα άρθρα σαν αυτό απευθείας στα εισερχόμενά σας.

ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ

Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io.