Πώς να δημιουργήσετε μια προσεκτική ρουτίνα περπατήματος χρησιμοποιώντας τη «Σίβαξη συνήθειας»

Αν προσπαθείς να βελτιώσεις ψυχική ευεξία ή θέλουν να υιοθετήσουν α πρακτική ενσυνειδητότητας που ταιριάζει άψογα στην καθημερινότητά σας, το προσεκτικό περπάτημα θα μπορούσε να είναι ο τρόπος για να το κάνετε.

Σε πρόσφατο άρθρο για Η Ψυχολογία Σήμερα, εκπαιδευμένος στο Yale ψυχίατρος και θεραπευτής, Δρ Marlynn Wei (M.D., J.D.A), ανέφερε ότι μια νέα έρευνα μελέτη διαπίστωσε ότι το προσεκτικό περπάτημα – είτε είναι στη φύση είτε σε αστικό περιβάλλον – όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αλλά ενισχύει τη διάθεσή μας.

Αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας πείσει να φορέσετε τα παπούτσια σας, άλλο μελέτη διαπίστωσε ότι το προσεκτικό περπάτημα δημιουργεί «ανοδικές σπείρες» αίσθησης καλύτερα. Θα μπορούσε επίσης να μειώσει το στρες και το άγχος, να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και να μειώσει τον πόνο στη μέση και τον χρόνιο πόνο.

---

Ο Δρ Wei πιστεύει ότι το προσεκτικό περπάτημα είναι μια εξαιρετική πρακτική για να εντάξετε στην καθημερινότητά σας και μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με την υιοθέτηση μιας διαδικασίας που ονομάζεται «στοίβαξη συνήθειας» (χτίζοντας πάνω σε προϋπάρχουσες συνήθειες).

Η ίδια λέει: «Το προσεκτικό περπάτημα μπορεί να ξεκινήσει με λίγα λεπτά την ημέρα και δεν χρειάζεται να αφιερώνει περισσότερο χρόνο στη μέρα σας, ειδικά αν συνηθίζετε να στοιβάζετε με τις ώρες που περπατάτε ήδη σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και σε εσωτερικούς χώρους. Όσο πιο τακτικά ασκείσαι, τόσο πιο δυνατός γίνεται ο «μύς της προσοχής» σου».

Τι είναι το συνειδητό περπάτημα;

Το προσεκτικό περπάτημα εστιάζει την προσοχή σας στην αισθητηριακή εμπειρία του περπατήματος και του να βρίσκεστε έξω (όπως εικόνες, ήχοι και μυρωδιές) προκειμένου να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό. Όπως και άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού, αυτή είναι μια μορφή εξάσκησης μυαλού-σώματος και μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους ή βιασύνης.

Το κλειδί είναι να είστε παρόντες στη στιγμή, χωρίς περισπασμούς όπως η τεχνολογία ή η ακρόαση μουσικής. Βγείτε έξω με την πρόθεση να γνωρίσετε τον κόσμο γύρω σας, είτε είναι ο ήχος που κάνουν τα παπούτσια σας καθώς τρίζουν μέσα στο γρασίδι είτε ο τρόπος που αισθάνεται ο αέρας στο πρόσωπό σας.

Τι είναι η στοίβαξη συνήθειας;

Η στοίβαξη συνήθειας περιλαμβάνει την προσθήκη μιας νέας συνήθειας σε μια υπάρχουσα συνήθεια ή ρουτίνα. Ο Δρ Wei εξηγεί: «Η συνήθεια στοίβαξης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να συνδυάσετε μια νέα δεξιότητα με μια υπάρχουσα συνήθεια όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί.

«Κάνει πιο εύκολο να θυμάστε να εξασκείτε τη νέα δραστηριότητα—καθιστώντας την οικοδόμηση της συνήθειας πιο αποτελεσματική και αποδοτική από άποψη χρόνου».

Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε ήδη μια καθημερινή βόλτα με σκύλους, προσθέστε μερικά λεπτά στο τέλος όπου θα εστιάσετε την προσοχή σας στο να παρατηρήσετε όλες τις αισθήσεις σας - τι μπορείτε να ακούσετε, να δείτε και να μυρίσετε; Πώς αυτό σας κάνει να αισθάνεστε; Με την πάροδο του χρόνου, αναπτύξτε αυτό μέχρι που ολόκληρη η βόλτα είναι μια πρακτική ενσυνειδητότητας.

---

Πέντε βήματα για να «συνηθίσετε» να μπείτε προσεκτικά στην κανονική σας ρουτίνα:

1. Βρείτε χρόνο να αφιερώσετε στην εξάσκηση
2. Κάντε μια ψηφιακή αποτοξίνωση
3. Προσέξτε και τις πέντε αισθήσεις σας όταν περπατάτε
4. Εστιάστε στο πώς νιώθει το σώμα σας
5. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής

Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να εξασκηθείτε στη συνείδηση, αλλά είναι σημαντικό να βρείτε στιγμές ή περιόδους της ημέρας στις οποίες μπορείτε να αφοσιωθείτε με συνέπεια. Σκεφτείτε πότε και πού κάνετε ήδη τακτικά σύντομους περιπάτους και προσθέστε προσοχή σε αυτό.

«Μπορεί να είναι καθ' οδόν προς τη δουλειά, να λαμβάνετε την αλληλογραφία σας ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος», λέει ο Δρ Wei. «Θυμηθείτε ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι μόλις ένα ή δύο λεπτά την ημέρα - δεν χρειάζεται να είναι πολύς χρόνος για να έχει θετικό αντίκτυπο».

Είμαστε όλοι ένοχοι που ελέγχουμε τα τηλέφωνά μας περισσότερο από όσο πραγματικά χρειαζόμαστε, αλλά το να αφήσουμε λίγο χρόνο μακριά από την τεχνολογία συμβάλλει στη βελτίωση της εστίασης, της προσοχής και της συγκέντρωσης.

Ο Δρ Wei συμβουλεύει: «Απομακρύνετε τους περισπασμούς και εστιάστε την προσοχή σας στην εμπειρία του περπατήματος για να επιτύχετε προσεκτικό περπάτημα».

Προσπαθήστε να μείνετε μακριά το τηλέφωνό σας όταν περπατάτε, είτε βάζοντάς το αθόρυβο είτε απενεργοποιώντας το εντελώς.

Μόλις απαλλαγείτε από περισπασμούς, ήρθε η ώρα να εστιάσετε στο εδώ και τώρα. Όταν βρίσκεστε σε μια βόλτα με επίγνωση, διαβάστε όλες τις αισθήσεις σας:

• Τι μυρίζεις;
• Τι βλέπεις γύρω σου;
• Τι θορύβους ακούτε;

Εάν θέλετε να εστιάσετε ακόμη περισσότερο, κοιτάξτε προς τα μέσα, προς το σώμα σας και τους τρόπους με τους οποίους αισθάνεστε. Ο Δρ Wei προτείνει αυτά ως παραδείγματα:

• Πώς νιώθετε τα πόδια σας καθώς αγγίζουν το έδαφος;
• Πού είναι η πίεση στα πόδια σας καθώς περπατάτε;
• Υπάρχουν αισθήσεις στις αρθρώσεις των γονάτων ή των γοφών σας;
• Πώς νιώθετε τα χέρια σας καθώς περπατάτε;
• Το σώμα σας νιώθει ισορροπημένο ή παρατηρείτε ότι τείνετε να γέρνετε προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση;

«Η ρυθμική αναπνοή γιόγκα κατά το περπάτημα είναι μια άλλη μορφή προσεκτικού περπατήματος και συνήθειας στοίβαξης», συμβουλεύει ο Δρ Wei. «Αυτή η εκδοχή του προσεκτικού περπατήματος συνδυάζει την αναπνοή με ρυθμό με τα βήματά σας. Οι αναπνευστικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνες - σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση».

Δύο ασκήσεις αναπνοής που πρέπει να δοκιμάσετε:

4-7-8 αναπνοή: Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για επτά μετρήσεις, εκπνεύστε για οκτώ μετρήσεις και μετά επαναλάβετε.

Αναπνοή κουτιού: Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις και μετά επαναλάβετε.