Κερδίζουμε προμήθεια για προϊόντα που αγοράζονται μέσω ορισμένων συνδέσμων σε αυτό το άρθρο.
Σοβαρές, δύσκαμπτοι και πονεμένοι μύες; Η προσωπική προπονητή Laura Williams συνιστά τις ακόλουθες επτά διαδρομές για να συμπιέσετε στην καθημερινή σας διαδρομή. Η τάνυση είναι απαραίτητη για την ευελιξία και τη φροντίδα των μυών. ξεκινήστε σήμερα και αποκομίστε τα οφέλη για μια ζωή:
Οι πιθανότητες είναι ότι το τέντωμα δεν περιλαμβάνεται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Είτε τελειώνετε χωρίς χρόνο, δεν αισθάνεστε ότι έχετε επαρκή twinges για να δικαιολογήσετε τα downing εργαλεία και να ελέγξετε την ευελιξία ή απλά δεν έχουν την τεχνογνωσία για να επιμηκύνουν τα πάντα μετά από μια κουραστική μέρα, πιέζοντας σε κάποιο σώμα TLC είναι πιο σημαντική από εσάς συνειδητοποιώ.
Τεντώνοντας τα οφέλη
Το τέντωμα πριν την άσκηση είναι χρήσιμο για την προετοιμασία του σώματος για άσκηση και για τη μείωση του τραυματισμού. Η δυναμική τάνυση (τα τμήματα που περιλαμβάνουν κίνηση) θεωρούνται καλύτερα από τα στατικά τμήματα (αυτά που κρατάτε) προ-άσκηση - καθώς η χρήση εμβέλειας κίνησης είναι καλύτερη για τη θέρμανση του σώματος για άσκηση. Η τέντωμα έρχεται με τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
1.Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει το φάσμα της κίνησης και της κινητικότητάς σας εάν ασκείται τακτικά.
2. Η τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Μυϊκές ομάδες, όπως hamstrings και εκείνες που βρίσκονται γύρω από το στήθος μπορεί να πάρει σταδιακά πιο σφιχτό με την αναγκαστική στην ίδια θέση για ώρες στο τέλος, όπως συμβαίνει συχνά μετά από μια μέρα στο γραφείο. Η τακτική τάνυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση κάποιων από τις συνέπειες των ωρών που ξοδεύονται καθισμένοι.
3. Η τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού και να ανακουφίσει ορισμένους τραυματισμούς (όπως ο πόνος στην πλάτη), ιδιαίτερα αν η έλλειψη ευελιξίας είναι ένα ζήτημα στους γύρω μυς.
4. Η τέντωμα μπορεί να είναι πολύ χαλάρωση! Σε αντίθεση με το ρουτίνα σας καρδιο ή δύναμη, δεν υπάρχει πραγματική καύση που εμπλέκονται με τέντωμα έτσι είναι μια τέλεια στιγμή για να καθίστε (ή ξαπλώστε) πίσω και εστιάστε στην αναπνοή βαθιά, επιτρέποντας την ένταση να διασκορπιστεί και να συλλέξει τις σκέψεις σας για το ημέρα.
Δοκιμάστε αυτές τις 7 ημερήσιες εκτάσεις
Περάστε 5-10 λεπτά προθέρμανση πριν τεντώσετε για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στο μυ πριν προχωρήσετε - αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένας σύντομος περίπατος ή μερικές πτήσεις από σκάλα.
1. Το τεντωμένο λαιμό
Αυτό το τέντωμα του λαιμού μπορεί να εκτελεστεί καθιστό ή να στέκεται και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνετε την τέντωμα του λαιμού από μια μέρα στον υπολογιστή σας.
✔ Δοκιμάστε αυτό: Από μια καθιστή θέση, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας, με το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας στην αριστερή πλευρά μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο λαιμό σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Getty Images
2. Η μόνιμη τετραπλό τέντωμα
Αυτό μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την ένταση που συσσωρεύεται στους ισχίων και στους μηρούς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η διατήρηση αυτών των μυών ευέλικτη μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τόσο γόνατο και οσφυαλγία στον κόλπο.
✔ Δοκιμάστε αυτό: Από όρθια θέση, χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ή μια πόρτα για στήριξη αν χρειαστεί, λυγίστε το δεξί πόδι σας, πιάστε την κορυφή του δεξιού σας ποδιού προς το δεξί σας γλουδό, το γόνατο προς τα κάτω στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα ακριβώς κάτω από το μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας. Γυρίστε προς τα πάνω τους γοφούς για να νιώσετε το τέντωμα στο πάνω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο αριστερό πόδι.
3. Το στήθος τέντωμα
Αυτό το τέντωμα στο στήθος είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να τεντώσει τους θωρακικούς μύες σας που μπορεί να πάρει σφιχτά και καταπονημένος εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος ή σε συσκευές, και μπορεί να συμβάλει στην κακή στάση του σώματος.
Στερεώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας καθώς σηκώνετε τα χέρια. Ανυψώστε ψηλότερα για να νιώσετε μια βαθύτερη έκταση. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα
Getty Images
4. Το τέντωμα γάτας
Αυτό είναι ένα πολύ μικρό κομμάτι για να το κάνετε στο τέλος της ημέρας. Είναι καλό για το τέντωμα τόσο της άνω όσο και της κάτω πλάτης και λειτουργεί πολύ και ο πυρήνας του μυός σας.
✔ Δοκιμάστε αυτό: Ξεκινήστε σε μια θέση όλων των τεσσάρων με την πλάτη επίπεδη πριν στρογγυλεύσετε τη σπονδυλική στήλη και καρφώνοντας πίσω την πλάτη σας και ρίχνοντας το πηγούνι στο στήθος. Συστήστε απαλά τα κοιλιακά σας, καθώς το κάνετε αυτό, φροντίζοντας να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Κάνετε συνολικά πέντε καμάρες.
5. Το τέντωμα τέντωμα
Ένα τεντωμένο τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τις πλάτες των ποδιών και την ευκαιρία να ξαπλώνετε ταυτόχρονα! Η διατήρηση της ευελιξίας στο hamstrings είναι σημαντική, ιδιαίτερα αν είστε ενεργός και / ή deskbound ως τα σφιχτά στελέχη μπορούν να προκαλέσουν πρόσθετη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, να επιδεινώσουν ή ακόμη και να προκαλέσουν χαμηλότερη πλάτη πόνος.
✔ Δοκιμάστε αυτό: Ξαπλώστε στο πάτωμα και τα δύο πόδια κάμπτονται και τυλίξτε μια ζώνη αντοχής, ή ένα μαντίλι ή μια πετσέτα, γύρω από τη βάση ενός ποδιού (το άλλο σας πόδι πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα). Προχωρήστε αργά το πόδι σας προς τα πάνω και επιδιώξτε να φτάσετε σε μια σωστή γωνία - θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα αλλά χωρίς πόνο. Μόλις αισθανθείτε ένα αξιοπρεπές τέντωμα, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Getty Images
6. Η τσουγκράνα τέντωμα
Δεν πρέπει να παραβλέπεται ούτε μια καλή έκταση γλουτών (γλουτούς) - αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διευκόλυνση οποιασδήποτε δυσκαμψίας του ισχίου ή της κάτω πλάτης.
✔ Δοκιμάστε αυτό: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από το μηρό, πάνω από το γόνατό σας, του αριστερού ποδιού σας. Τραβήξτε τον αριστερό μηρό σας και σπρώξτε το δεξιό σας πόδι (κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία) προς εσάς μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο δεξί σας γλουτό. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Το τεντωμένο ισχίο
Τελειώστε την ακολουθία τεντώματος με την ονειρική άσκηση του ισχίου. Περισσότερο από μια άσκηση κινητικότητας, το ισχίο roll επίσης απλώνει τους μυς γύρω από τους γοφούς, τη χαμηλότερη πλάτη και το στήθος.
✔ Δοκιμάστε αυτό: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με πόδια λυγισμένα στο γόνατο, τα πόδια επίπεδα, τα χέρια έξω από την πλευρά. Στρέψτε τους γοφούς και τα πόδια σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, καθώς κυλάτε προς τα αριστερά. Κρατήστε για μια μέτρηση τριών δευτερολέπτων, πριν επιστρέψετε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε συνολικά 10 ρολά.
Όπως αυτό το άρθρο; Εγγραφείτε στο newsletter μας για να λάβετε περισσότερα άρθρα όπως αυτά που παραδίδονται απευθείας στα εισερχόμενά σας.
ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ
Από:Netdoctor