Τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Φαίνεται ότι είμαστε έθνος αδιανόητων. Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί υποφέρουν τουλάχιστον περιστασιακή αϋπνία, και το 22% το βιώνει κάθε (ή σχεδόν κάθε) νύχτα, σύμφωνα με το National Sleep Foundation (NSF). Αλλά τι θα ήταν αν το μόνο που χρειάστηκε για να βελτιώσετε το zzz σας ήταν μερικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες; Η σίγουρα επιστημονική απάντηση δεν είναι ακόμα εκεί - ο πρόεδρος της NSF Christopher Drake, Ph. D. φροντίζει να επισημάνει ότι δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία εκεί έξω για το πώς και τι τρώτε μπορεί να ενθαρρύνει τον ύπνο.

Αυτό είπε, διατροφολόγος Στέφανι Μέσμπεργκ, R.D., λέει ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι η προσθήκη των παρακάτω τροφών στο καθημερινό ρεπερτόριό σας θα μπορούσε να βοηθήσει.

1. Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Η Τουρκία, το κοτόπουλο, το τυρί cottage, τα αυγά και το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να επιβιβαστείτε στο υπνοδωμάτιο, λέει ο Middleberg.

Τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ (αμινοξέα = δομικά στοιχεία πρωτεϊνών) που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα βοηθά στην απελευθέρωση των ορμονών σεροτονίνης και μελατονίνης, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών. Με την κατανάλωση αυτών των τροφών σε συνδυασμό με υδατάνθρακες (βλ. Παρακάτω) καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα προωθήσετε το σώμα σας ότι η μελατονίνη βιασύνη το βράδυ, συνήθως γύρω στις 9 μ.μ., και ορίστε τον εαυτό σας για μια καλύτερη νύχτα ύπνος.

2. Ολικής αλέσεως

"Ποιος δεν αγαπάει μια συμβουλή pro-carb;" Λέει ο Middleberg. Ολόκληρα τα σιτηρά βοηθούν μετατρέψτε τον φίλο τρυπτοφάνη μας σε σεροτονίνη και μελατονίνη, ώστε να συνοδεύουν την πρωτεΐνη σας. "Μπορεί να είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μια γεύση από καστανό ρύζι, σκουός ή όσπρια ή μια ψητή πατάτα με το δείπνο σας", λέει ο Middleberg. Επιπλέον, αυτοί οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον ύπνο.

3. Τα κεράσια τάρτας

Το παρατσούκλι "φυσικό Lunesta", τα κεράσια τάρτας έχουν υψηλή μελατονίνη και μπορεί να βοηθήσει την τρυπτοφάνη να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να τονωθεί το σώμα σας για να παράγει περισσότερο από τη δική του μελατονίνη. Το Middleberg προτείνει σνακ στα αποψυγμένα κεράσια το βράδυ.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα καρύδια περιέχουν τόσο τρυπτοφάνη όσο και μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Τρώγονται λίγο πριν από το κρεβάτι, μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα. "Αλλά κρατήστε το σε μια ουγκιά!" λέει Middleberg. "Η υπερκατανάλωση θα διαταράξει το στομάχι σας, καθιστώντας το πιο δύσκολο να παρασυρθούμε".

5. Ζεστά ποτά

Απολαύστε ένα αναζωογονητικό φλιτζάνι τσάι βοτάνων, όπως το χαμομήλι, ένα φλιτζάνι ζεστό νερό με λεμόνι ή ζεστό γάλα, βοηθώντας να μειώσετε την ένταση πριν από το κρεβάτι για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο, λέει ο Middleberg. Ένα πράγμα όμως που πρέπει να αποφεύγουμε να πίνουμε είναι το αλκοόλ, ένα καταθλιπτικό. "Το θα να σας βοηθήσουν να αποχωρήσετε ", επιβεβαιώνει ο Drake. "Αλλά μόλις μεταβολιστούν, το αλκοόλ διαταράσσει και θραύσματα ύπνο." Σημειώνει ότι μπορεί να μην αναγνωρίσετε αυτές τις σύντομες αφυπνίσεις, αλλά επηρεάζουν δραματικά την ποιότητα του ύπνου.