5 την ημέρα: Τα εκπληκτικά πράγματα που μετράνε ως πέντε σας την ημέρα

Όταν πρόκειται για τη φροντίδα της υγείας μας - όλοι γνωρίζουμε πόσο καλά φρούτα και λαχανικά είναι για εμάς. Αλλά δύο στους τρεις από εμάς εξακολουθούν να αγωνίζονται να τρώνε τις συνιστώμενες πέντε ημερήσιες μερίδες και μια μελέτη από το Imperial College London υποδεικνύει ότι πρέπει πραγματικά να στοχεύουμε διπλάσιο από αυτό για να διατηρηθεί υγιές και να μειώσετε την πιθανότητα καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.

Αλλά η τοποθέτηση σε αυτές τις επιπλέον μερίδες μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο σκέφτεστε και ίσως να παίρνετε περισσότερες από τις καθημερινές σας ανάγκες από ό, τι συνειδητοποιείτε. Μιλήσαμε με τον Nicola Shubrook, διατροφολόγο Αστική ευεξία, για το τι είναι οι εκπληκτικοί συνεισφέροντες στις πέντε μέρες σας.

1. Ψητά φασόλια

Ναι, οι παλμοί (φακές ή φασόλια) μετράνε για την πενθήμερή σας, έτσι ώστε το αγαπημένο σας γεύμα άνεσης να είναι πιο υγιές από ό, τι νομίζετε. Τα φασόλια είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. "Μισό κασσίτερο είναι ταξινομημένο ως μία μερίδα των πέντε ημερών σας, αλλά

μπορεί επίσης να περιέχει περίπου 1 g αλάτι και πάνω από 9 g ζάχαρης (ειδικά ο Heinz) ", λέει ο Nicola.

"Λάβετε υπόψη ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για ενήλικες αλατιού δεν υπερβαίνει τα 6g την ημέρα και για τη ζάχαρη είναι 30g την ημέρα. Επιλέγετε τις εκδόσεις χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, όπου μπορείτε ακόμα να πετύχετε τα 5 σας την ημέρα αλλά χωρίς την πρόσθετη ζάχαρη και τείνουν να είναι χαμηλότερα και σε αλάτι! "

Πόσο? 1 x 5-a-ημερών σερβιρίσματος = 80g

2. Guacamole

Αβοκάντο, το κύριο συστατικό της guacamole, είναι όλη η οργή αυτή τη στιγμή και για καλό λόγο. Είναι φυσικά θρεπτικά πυκνά και είναι ο μόνος καρπός που παρέχει μια σημαντική ποσότητα υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Εάν σας αρέσει η δική σας καλύτερη εξυπηρέτηση ως guacamole, Nicola συνιστά να κάνετε το δικό σας με μόνο με κάποια πρόσθετη ντομάτα, τσίλι και σκόρδο.

"Ο κίνδυνος με το κατάστημα αγόρασε guacamole είναι ότι προσθέτουν πρόσθετα, όπως διπλή κρέμα και αλάτι για να προσθέσετε γεύση ή υφή. Ελέγξτε τις ετικέτες εάν αγοράζετε γκουκαμόλη που αγοράσατε στο κατάστημα και αναζητήστε ένα χωρίς πρόσθετα πρόσθετα, όπως κρέμα, αλάτι ή ζάχαρη. "

Πόσο? 1 x 5-a-day serving = περίπου 2 με 3 κουταλιές της σούπας.

3. ΠΟΥΡΕΣ ΤΟΜΑΤΑΣ

Συσκευασμένο γεμάτο βιταμίνες, φλαβονοειδή, κάλιο και αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το ντοματοσαλάτο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε ένα από τα πέντε σας την ημέρα, λέει ο Nicola. "Λειτουργεί επίσης ως εναλλακτική λύση για την κέτσαπ ντομάτας αν ψάχνετε να μειώσετε τη ζάχαρη σας. Απλώς χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα στο πλάι της πλάκας σας για τη γεύση τομάτας, όπως θα κάνατε ένα κέτσαπ. "

Πόσο? 1 x 5 ημέρες την ημέρα = περίπου 1½ κουταλιά της σούπας.

4. Ελιές

Μια καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, οι ελιές υπολογίζονται σε μία από τις 5 ημέρες την ημέρα - αλλά θα έπρεπε να φάτε ένα σωστό ποσό για να μετράνε για αυτούς, λέει ο Nicola.

"Είναι επίσης υψηλό σε αλάτι, έτσι σνακ σε μερικούς είναι ωραία, αλλά απλά δεν πηγαίνω στη θάλασσα μαζί τους."

Πόσο? 1 x 5 ημερών σερβίρισμα = ½ φλιτζάνι.

5. Χούμους

Τα ρεβίθια, τα οποία είναι το κύριο συστατικό του hummus, θεωρούνται ως μία από τις πέντε ημέρες σας. Υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα ρεβίθια περιέχουν επίσης αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

"Ωστόσο, μετράνε μόνο ως μία μερίδα, μαζί με άλλους παλμούς, όπως οι φακές ή τα φασόλια, ανεξάρτητα από το πόσες ή πολλές από αυτές τρώτε".

Πόσο? 1 x 5 ημέρες την ημέρα = περίπου 3 κουταλιές σούπας.

6. Σπαγγέτι στεφάνια

Τεχνικά, τα σπαγγέτι στεφάνια θεωρούνται ως μια από τις 5 ημέρες την ημέρα σας, αλλά αυτό είναι κάτω από τη σάλτσα ντομάτας που βρίσκονται μέσα, και όχι το πραγματικό σπαγγέτι ίδια, λέει ο Nicola.

"Όπως και τα ψητά φασόλια, η σάλτσα περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και έτσι δεν είναι στην πραγματικότητα ένα καλό στοίχημα. Θα προτιμούσατε να φτιάξετε τη σάλτσα τομάτας σας με σπαγγέτι ".

Πόσο? 1 x 5-a-ημέρα σερβιρίσματος = 200g (1/2 400g κασσίτερο).

7. Αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί φρούτων

"Μια μερίδα 150ml ενός φρουτοσαλάμου ή χυμού φρούτων ή λαχανικών μετράει ως ένα μερίδα κατ 'ανώτατο όριο, ανεξάρτητα από το πόσο πίνετε", λέει ο Nicola. "Αυτό ισοδυναμεί με περίπου ένα ½ μπουκάλι χυμό που αγοράσατε προτού αγοράσετε με το μεσημεριανό γεύμα σας, οπότε παρακολουθείτε πόσο πίνετε σε μια συνεδρίαση. Το να πίνετε περισσότερα δεν το καθιστά καλύτερο για σας! "

Πόσο? 1 x 5 ημέρες την ημέρα = 150 ml.

8. Κρεμμύδια

Οι περισσότεροι από εμάς χρησιμοποιούν κρεμμύδια ενώ μαγειρεύουμε για να βελτιώσουμε τη γεύση χωρίς μια δεύτερη σκέψη και ξεχνάμε ότι είναι ένα λαχανικό που μετράει για την ποσόστωση μας πέντε ημερών.

"Χρησιμοποιήστε τα στο μαγείρεμα σας τακτικά, μαζί με άλλα λαχανικά για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε την καθημερινή σας ποσόστωση", συμβουλεύει ο Nicola.

Πόσο? 1 x 5-α-ημέρα σερβίρισμα = ½ μεσαίο κρεμμύδι.

9. Γλυκο πατάτες σφήνες

Οι γλυκοπατάτες υπολογίζουν, σε αντίθεση με τους λευκούς ξάδελφους τους την πατάτα - οι οποίες ταξινομούνται ως άμυλο, καθιστώντας τους έναν υδατάνθρακα και όχι ένα λαχανικό.

"Οι γλυκοπατάτες αποτελούν καλή πηγή του αντιοξειδωτικού βήτα-καροτίνη και μπορούν να ταξινομηθούν ως πέντε ημέρες την ημέρα, επειδή τρώγονται συνήθως εκτός από το μέρος του φαγητού αμύλου".

Πόσο? 1 x 5-a-day serving = 1 μικρή γλυκοπατάτα.