7 τρόφιμα που μειώνουν φυσικά το σάκχαρο του αίματος

Περισσότεροι από το ένα τρίτο από εμάς έχουν σοβαρή κατάσταση υγείας που τους θέτει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 - και το 90% αυτών δεν το γνωρίζουν.

Που ονομάζεται υποείδη, αυτή η κατάσταση είναι όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλότερα από το κανονικό, αλλά όχι αρκετά υψηλά για να είναι διαβήτης τύπου 2. Αυτοί με prediabetes έχουν συνήθως κάποια αντίσταση στην ινσουλίνη ή το πάγκρεας δεν είναι σε θέση να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να διατηρήσουν το σάκχαρό τους σε υγιές επίπεδο.

Αν και τα άτομα με prediabetes έχουν έως και 50% πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά τα επόμενα πέντε έως 10 χρόνια, με αλλαγές στον τρόπο ζωής - όπως η κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν το αίμα ζάχαρη - μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο.

"Το Prediabetes είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι είστε ανθεκτικός στην ινσουλίνη για κάποιο χρονικό διάστημα", λέει

Χίλαρι Ράιτ, RD, διευθυντής διατροφής για το Κέντρο Υγείας του νουάρ του Domar. "Ωστόσο, πολλοί είναι σε θέση να αποτρέψουν ή να αναβάλουν τον διαβήτη."

Εκτός από την αύξηση της δραστηριότητας, την απώλεια βάρους, τη μείωση του στρες, την εγκατάλειψη του καπνίσματος και τη σωστή λειτουργία του ύπνου, η κατανάλωση υγιεινής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την αναστροφή των prediabetes.

Ξεκινήστε με τις παρακάτω συμβουλές και μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στον διαβήτη για πιο εξατομικευμένες συμβουλές.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΛΗΨΕΤΕ ΔΙΑΒΗΤΗ

1. Τρώτε κάθε 3 έως 6 ώρες

Πάρτε πρωινό μέσα σε μια ώρα ή δύο από το ξύπνημα και στη συνέχεια φάτε ένα σνακ ή γεύμα κάθε τρεις έως έξι ώρες μετά από αυτό, λέει η Rebecca Denison, RD, γιατρός της ολοκληρωμένης ιατρικής και εκπαιδευτικός του διαβήτη στο Κέντρο Υγείας του Βαλτιμόρη Diabetes Geckle και Κέντρο Διατροφής. Αυτό θα προσθέσει μέχρι τρία έως έξι συνολικά γεύματα και σνακ καθημερινά. Χρειάζονται περίπου τέσσερις έως έξι ώρες για το σώμα σας να χωνέψει ένα γεύμα. "Θέλετε να φάτε μόνο ένα teeny λίγο πριν το χρειάζεστε πραγματικά, έτσι ώστε το σώμα σας δεν χρειάζεται να καταλάβω πώς να κρατήσει το σάκχαρό σας στο αίμα σταθερό", εξηγεί ο Denison.

2. Ισορροπίστε τα γεύματά σας

Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Διαχωρίστε το άλλο μισό ανάμεσα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πλήρους τροφής, όπως καστανό ρύζι, quinoa, φασόλια, όσπρια ή αρχαίους κόκκους όπως αμαράνθιο, κεχρί ή farro. Αυτοί οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά, και οι ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

3. Φάτε τα μεγαλύτερα γεύματα σας νωρίτερα την ημέρα

Ακολουθήστε το ρητό: "Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, γεύμα σαν πρίγκιπα, και δείπνο σαν ζητιάνος". Ενώ ένα μικρό σνακ για ύπνο περίπου 100 με 150 θερμίδες είναι εντάξει, βεβαιωθείτε ότι το δείπνο είναι τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν αποσυρθείτε για την ημέρα. "Η κατανάλωση περισσότερων στο τέλος της ημέρας μπορεί να κλιμακώσει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και του διαβήτη", εξηγεί ο Wright, συγγραφέας Το Πρόγραμμα Διατροφής Prediabetes. "Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστεί να εκκρίνετε περισσότερη ινσουλίνη για να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας σε σχέση με το φαγητό νωρίτερα την ημέρα."

4. Διαδώστε τους υδατάνθρακες σας

Εκτός από την κατανάλωση μικρών γευμάτων τη νύχτα, είναι καλύτερο να περιορίσετε τα πιάτα γεμάτα ψηλά με ζυμαρικά, ρύζι, ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες. "Όταν εστιάζετε σε υδατάνθρακες ολικής άλεσης που διαδίδονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο λιγότερη πίεση θα υπάρχει στο πάγκρεας σας για να τσιγαίνετε συνεχώς την ινσουλίνη", λέει ο Wright. Θέλετε το σάκχαρο του αίματός σας να κυλά σαν λόφους κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι να ακουμπάει σαν κορυφές βουνού και να πέφτει σε κοιλάδες, προσθέτει.

5. Προσέξτε μερίδες

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε τις θερμίδες και να αισθανθείτε ακόμα ικανοποιημένοι. Ο Ράιτ συνιστά να σκεφτόμαστε την πείνα σας σε κλίμακα ενός (όχι πεινασμένου) έως 10 (λιμοκτονούν) για να βοηθήσουμε με μερίδες. "Οι άνθρωποι είναι περισσότερο προσεκτικοί για τις επιλογές τροφίμων τους εάν τρώνε όταν η πείνα τους είναι πέντε ή έξι", λέει. "Με αυτόν τον τρόπο, δεν είστε απεγνωσμένοι και λιμοκτονούν."

6. Πίνουν νερό

Επιλέγοντας το νερό ως πηγαδάκι πηγής ενυδάτωσης θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις περιττές υγρές θερμίδες που δεν σας γεμίζουν.

7. Επιλέξτε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, όχι μια δίαιτα

Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, βρείτε ένα σχέδιο διατροφής που μπορείτε να κολλήσετε με. «Οποιοδήποτε αποτέλεσμα στη διαρκή απώλεια βάρους για σας είναι η καλύτερη προσέγγιση για σας», λέει ο Wright. "Εάν κάνετε υπερβολικά περιοριστικές αλλαγές που δεν μπορείτε να διατηρήσετε, μόλις κουραστείτε από αυτή τη δίαιτα, θα επιστρέψετε σε αυτό που κάνατε προηγουμένως, θα αυξήσετε το βάρος σας και θα αυξήσετε τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2."

ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΤΜΗΣΗ ΤΗΣ ΖΑΧΑΡΗΣ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΣΑΣ

Η εστίαση στα παρακάτω τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.

1. Μη αμυλούχα λαχανικά

Κάντε τα μη αμυλούχα λαχανικά το αστέρι της πλάκας σας, παίρνοντας τα μισά από αυτά. "Για όσους διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη, είναι σημαντικό να λάβετε την πρόσληψη λαχανικών σας στο επόμενο επίπεδο", λέει ο Wright. "Η εξισορρόπηση της πλάκας σας με μισά λαχανικά θα σας γεμίσει χωρίς να σας φορτώσει με τόνους υδατάνθρακες". Αξιοποιήστε τις ίνες και το νερό στα λαχανικά για να σας βοηθήσουμε να σας ικανοποιήσουμε.

2. Φυλλώδη λαχανικά

Όλα τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι καλά, αλλά τα φυλλώδη πράσινα μπορεί να πακετάρουν μια ισχυρότερη γροθιά. Σε ένα ανασκόπηση έξι μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι καταναλώνουν 1,35 μερίδες (περίπου 1 1/3 φλιτζάνι ωμό ή 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα) φυλλώδη πράσινα καθημερινά συσχετίστηκε με 14% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με κατανάλωση μόνο 0,2 μερίδων ημερησίως.

3. Ολόκληρα φρούτα

"Ολόκληρο το φρούτο δεν είναι τίποτα άλλο παρά καλό για τους ανθρώπους που έχουν prediabetes," λέει ο Wright. Απλά μην καταναλώνετε προϊόντα με τη μορφή χυμού ή smoothies. "Αν και ο λειοτρίβος δίνει μια συγκεντρωμένη πηγή θρεπτικών ουσιών, συχνά είναι γεμάτη με θερμίδες που δεν ικανοποιούν την πείνα μας, καθώς υπάρχουν ελάχιστες φυτικές ίνες", λέει ο Denison. Έτσι, αντί να πίνετε τα φρούτα σας, τρώτε το, χωρίζοντάς το έξω από την ημέρα σας.

4. Ολικής αλέσεως

Η κατανάλωση ολόκληρων δημητριακών έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να ανεβαίνουν πιο αργά μετά το γεύμα και μειώστε το κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η ίνα σε ολόκληρους κόκκους επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, μειώνοντας τη ζήτηση ινσουλίνης. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη.

5. Οσπρια

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Κλινική Διατροφή, οι ερευνητές ακολούθησαν τη διατροφή περισσότερων από 3.000 ενηλίκων που δεν είχαν διαβήτη τύπου 2 για περισσότερο από τέσσερα χρόνια. Ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με την υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων - ειδικά φακές - είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Η αντικατάσταση μισής δόσης αυγών, ψωμιού, ρυζιού ή ψημένης πατάτας με όσπρια καθημερινά συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Όλα τα όσπρια, τα οποία περιλαμβάνουν φακές και όλα τα είδη φασολιών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλή πρωτεΐνη.

6. Υγιή λίπη

Όπως και οι υδατάνθρακες, τα λίπη είναι για το θέμα των δύο Qs: ποιότητας και ποσότητας, λέει ο Wright. Τα ακόρεστα λίπη έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιλέξτε πηγές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, έλαιο κράμβης και αβοκάντο, αλλά προσέξτε τις μερίδες, αφού τα λίπη είναι θερμικά πυκνά. Οι μέτριες ποσότητες λίπους στα γεύματά σας βοηθούν επίσης στην αύξηση του κορεσμού.

7. Απαχη πρωτείνη

Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθανθείτε πιο γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης επιβραδύνει την πέψη, έτσι ώστε το σάκχαρο του αίματός σας να ανέβει και επίσης να μειωθεί σταδιακά μετά από ένα γεύμα. Επιλέξτε ψάρι, φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και όσπρια, πουλερικά και άπαχο βόειο κρέας.