7 τρόποι για να χάσετε βάρος από το περπάτημα

Δεν είναι οπαδός τρέξιμο; Η συμμετοχή σε γυμναστήριο δεν αποτελεί πλέον επιλογή; Είμαστε εδώ για να σας δείξουμε επτά θαυμάσιους τρόπους με τους οποίους ο καθημερινός σας περίπατος μπορεί να σας δώσει καρδιακό ρυθμό, να σας βοηθήσει να στρέψετε τα κιλά (αν χρειαστεί) ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ώρα να δαντέξουμε τους εκπαιδευτές ...

1. Περίοδος πρακτικής-περπάτημα

Δεν περπατάει πιο γρήγορα που καίει περισσότερες θερμίδες - αλλάζει ο ρυθμός θα αυξήσει (δικαιολογεί τη λέξη) θερμίδες-καίνε επίσης, μια μελέτη που βρέθηκε. Ερευνητές από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο διαπίστωσαν ότι ο μεταβαλλόμενος ρυθμός μπορεί να αυξήσει το ρυθμό μεταβολισμού έως και 20% περισσότερο από τη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού.

Pro συμβουλή:

• Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τείνουμε να περπατάμε πιο γρήγορα όταν καλύπτουμε μακρύτερα αποστάσεις, σε αντίθεση με ό, τι νομίζετε. Μία φορά την εβδομάδα, προγραμματίζετε ένα μεγαλύτερο χρονικό περιθώριο 40 λεπτών για να παρατηρήσετε πραγματικά μια διαφορά.

2. Μετεπιβίβαση ή με τα πόδια σας

Τυχαία άσκηση, τα πράγματα που μπορείτε να συμπιέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, είναι η άσκηση που θα κάνει πραγματικά τη διαφορά απλώς και μόνο επειδή είστε πιο πιθανό να τηρήσετε. Το περπάτημα καίει περίπου 4 θερμίδες ανά λεπτό, δίνουν ή παίρνουν μια ή δύο θερμίδες ανάλογα με την κατασκευή σας, οπότε αν καταφέρετε περπατήστε τουλάχιστον 15-20 λεπτά ως μέρος της τρέχουσας ρουτίνας από Δευτέρα έως Παρασκευή, θα μπορούσατε να χάσετε μια λίβρα πάνω από οκτώ εβδομάδες! Και τα δεδομένα που υποστηρίζουν αυτό είναι βαριά - μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ διαπίστωσαν ότι εκείνοι που είχαν ενεργό μεταβολισμό είχαν και τα δύο χαμηλότερο ΔΜΣ και σωματικού λίπους από ό, τι τα μη ενεργά αντίστοιχά τους.

Τα οφέλη δεν τελειώνουν εκεί - ερευνητές από το UEA και το Πανεπιστήμιο του York το «ενεργό ταξίδι» που προσφέρεται για την προώθηση της ψυχικής ευεξίας, ιδιαίτερα για τη διαχείριση του άγχους, τη λήψη αποφάσεων και την τόνωση της διάθεσης.

Pro συμβουλή:

• Το τζόγκινγκ και το τρέξιμο σχεδόν διπλασιάζουν τα θερμιδικά σας καύσιμα, ώστε να δοκιμάσετε να σπάσετε σε μια απαλή jog για ένα λεπτό ή δύο κάθε φορά. Τίποτα δεν είναι αρκετά σκληρό για να σας αφήσει να εισέλθετε στο γραφείο χύνοντας με ιδρώτα αλλά αρκετά για να σας πάρει λίγο έξω από την αναπνοή.

3. Αλλάξτε κλίση

Αναμείνετε να καίνε περίπου 30% περισσότερες θερμίδες προσθέτοντας ακόμη και μια μικρή κλίση στο περίπατό σας. Δεν είναι καθόλου ηρεμιστικό ότι θα καταναλώσετε περισσότερη ενέργεια με τα πόδια σε ανηφόρα, αλλά το ένα τρίτο είναι μια αξιόλογη πεζοπορία.

Θα δουλέψετε περισσότερο με τα πόδια (πλάτη των μηρών) και τις γλουτές (μυαλάδες), περπατώντας επίσης προς τα πάνω.

Συμβουλές Pro:

• Η λήψη μικρότερων βημάτων μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις καθώς ανεβαίνετε σε ανηφόρα, βοηθώντας σας να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Μπορεί να βρεθείτε φυσικά να ακουμπάτε καθώς πατάτε το λόφο - μια μικρή κλίση είναι εντάξει, αλλά πάντα προσπαθείτε να κρατήσετε τον κορμό τοποθετημένο πάνω από τους γοφούς.
• Χωρίς λόφους; Δοκιμάστε τον διάδρομο! Στόχος για κλίση 3-5%, διατηρώντας την ταχύτητα σας αρκετά γρήγορη.

4. Παίρνω τις σκάλες

Συμπεριλαμβανομένων τόσων πτήσεων σκαλοπατιών στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι απαραίτητη, αν η χρυσαφένια μέση είναι ένας από τους στόχους σας. Ακριβώς πάνω από 10 λεπτά την ημέρα της αναρρίχησης στις σκάλες θα καεί από το μεσημεριανό σοκολατένιο μπαρ *!

Και όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς σας, ο ρυθμός δεν έχει σημασία - νέα έρευνα έχει διαπιστώσει ότι το σπρινγκ πάνω στις σκάλες θα κάνει το ίδιο με την επιλογή ενός βραδύτερου ρυθμού. Έτσι μπορείτε να ανακατεύετε και να ταιριάζει με το ρυθμό σας, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

Και υπάρχουν περισσότερα... Θα δώσετε στον εγκέφαλό σας μια ώθηση κάθε φορά που θα ρίξετε τον ανελκυστήρα επίσης. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Concordia διαπιστώθηκε ότι η ηλικία του εγκεφάλου μπορεί να μειωθεί κατά 0,58 χρόνια από την καθημερινή αναρρίχηση σκαλοπατιών!

Συμβουλές Pro:

• Η λήψη σκαλοπατιών δύο φορές τη φορά θα βοηθήσει στην εργασία των μυών των άκρων και των μηρών.
• Διατηρήστε καλή στάση ενώ ανεβαίνετε. Εάν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας επισημαίνει, μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε το χειρολισθήρα.

5. Προσθέστε ασκήσεις σωματικού βάρους

Η ενσωμάτωση απλών ασκήσεων σωματικού βάρους στη βόλτα σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε στόχους βάρους με δύο τρόπους: πρώτον, θα κάψετε ένα υψηλότερο αριθμό θερμίδων ενώ βρίσκεστε σε βόλτα, αλλά θα βοηθήσετε επίσης να αυξήσετε τον ρυθμό μεταβολισμού, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες σε υπόλοιπο.

Pro συμβουλή:

• Προσέξτε στις σύνθετες κινήσεις (αυτές που δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες) για να πάρετε το καλύτερο που προκαλεί καύση θερμίδων για την προσπάθειά σας. Περπάτημα περπάτημα θα λειτουργήσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να ενσωματωθεί άψογα στο συντομότερο βόλτες. Παίρνουμε επάνω στην επένδυση τοίχων και πάγκων, ενώ η πλάκα πάγκου του πάρκου είναι μια σχετικά απλή προσθήκη που λειτουργεί ως ολικός τόνερ σώματος. Συνδυάστε και τα τρία και κοιτάτε την προετοιμασία του ποδιού χωρίς να σπάσετε τον ιδρώτα!

6. Βγάλτε τον ιχνηλάτη

Σε αντίθεση με όσα μπορεί να έχετε οδηγήσει να πιστέψετε, ο ιχνηλάτης ικανότητάς σας μπορεί να μην σας βοηθά να ρίξετε ένα μέγεθος φόρεμα όσο νομίζετε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA οι συμμετέχοντες που δεν χρησιμοποίησαν έναν ιχνηλάτη έχασαν 5 κιλά περισσότερο από όσους έκανε. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "το χάσμα μεταξύ καταγραφής πληροφοριών και μεταβαλλόμενης συμπεριφοράς είναι σημαντικό".

Συμβουλές Pro:

• Αν κοιτάτε να χάσετε βάρος, αποφύγετε την προβολή των δεδομένων βάδισης ως «επιπλέον θερμίδες». Δείτε τα βήματα σας ως πρόσθετο μπόνους που θα ενισχύσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.
• Αποφύγετε να αποθαρρύνεστε από τα δεδομένα της συσκευής σας. Εάν είστε υπερβολικά κουρασμένοι για να κάνετε ένα ακόμα βήμα, αλλά είστε πολύ μακριά από το βήμα του βήματος, κάντε ό, τι μπορείτε και προχωρήστε. Και αποφύγετε την επιθυμία να αντισταθμίσετε με την άνεση που τρώει!

7.... Αντ 'αυτού, φιλαράκο

Εάν παραβιάζετε το ψηφιακό κίνητρο, προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με ένα φίλε γυμναστήριο. Είναι η κοινωνική ενθάρρυνση και η θετική ανατροφοδότηση που προέρχεται από τη χρήση ενός ιχνηλάτη που βοηθά στη δημιουργία μακρόχρονης αλλαγής συμπεριφοράς και όχι μόνο των δεδομένων. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Aberdeen επίσης βρήκε να επιστρατεύει τη βοήθεια ενός φίλου γυμναστήριο αυξήθηκε το ποσό των συμμετεχόντων άσκηση πήρε.

Pro συμβουλή:

• Ξεκινήστε μια ομάδα WhatsApp με τα πόδια για να προωθήσετε το ένα το άλλο για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε. Ορίστε στόχους βήμα, ανταλλάξτε φωτογραφίες πεζοπορίας (γραφικά καθώς και selfies)... Η δημιουργία της δικής σας κοινότητας υποστήριξης και κινητοποίησης θα ανταμείψει σε πολλά επίπεδα.

Διαβάστε περισσότερα: Δοκιμάστε τα σχέδια μας για περπάτημα που θα κάνει τα πάντα από την αύξηση της ενέργειας στην καύση του λίπους

* Με βάση την μπάρα 45g