15 συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε πολύ καλύτερα

Σύμφωνα με Το Συμβούλιο Sleep, Το 51% των ενηλίκων αγωνίζεται να αποβάλει και πάνω από το ένα τρίτο από μας ξύνεται από πέντε έως έξι ώρες ύπνο μια νύχτα. Αυτό είναι δύο με τρεις ώρες λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά έως οκτώ ώρες που πρέπει να πάρουμε.

Είτε δεν είστε σε θέση να χαλαρώσετε, να ανησυχείτε για την εργασία ή να ανακατεύετε από το στρες, εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές μας για να σας βοηθήσουμε να κοιμάστε εύκολα από τώρα και στο εξής...

1. Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα μέσα σε δύο ώρες από το κρεβάτι

Εάν το σώμα και το στομάχι μας είναι ξύπνιοι, προσπαθώντας να αφομοιώσουμε το βραδινό μας γεύμα, το μυαλό μας δεν θα κλείσει πλήρως ούτε. Είναι σημαντικό να αφήσετε τα τρόφιμα να χωνέψουν για τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, οπότε προσπαθήστε να φάτε το δείπνο όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

2. Δημιουργήστε μια ήρεμη νυχτερινή ρουτίνα

Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά το κλειδί για την καταπολέμηση του προβληματικού ύπνου είναι η μείωση του άγχους. Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να αναφερθεί παρά να γίνει. Ronan de Burca του Sleep Bristol, σας συμβουλεύει να "βρείτε"

κάτι που σας καθησυχάζει και το κάνουμε πολλά. Αν το κάνετε κάθε βράδυ, αυτή η νέα ρουτίνα γίνεται μια συσχέτιση και μια νέα θετική συνήθεια. "Αυτό θα μπορούσε να γίνει να είναι κάτι από ένα χαλαρωτικό βίντεο διαλογισμού, ένα ζεστό μπάνιο ή ένα καλό βιβλίο - εφ 'όσον το βρείτε χαλάρωση.

3. Βάλτε κάτω το τηλέφωνο

Το μπλε φως που παραλείπεται από τις συσκευές μας λέγεται ότι αναστέλλει την απελευθέρωση μελατονίνης (ορμόνη που προκαλεί ύπνο). Έτσι, βγείτε μακριά από το iPad. Η ώρα πριν από το κρεβάτι πρέπει να είναι εντελώς ξεκούραστη - και κοιτάζοντας τις φωτεινές οθόνες δεν είναι.

4. Ασκηση

Όταν δεν έχετε ακόμη το χρόνο να συμπιέσετε σε οκτώ ώρες, η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για να δοθεί προτεραιότητα, αλλά αν προσπαθήσετε να κάνετε κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας (στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά), πιθανόν να βρείτε ότι είστε σε θέση να αποβάλλετε περισσότερα εύκολα.

5.... Αλλά μην ασκείτε πολύ αργά την ημέρα

Ενώ η άσκηση είναι σημαντική, αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι, εάν την αφήσετε πολύ αργά την ημέρα, μπορεί να υπονομεύσετε τον ύπνο της νύχτας. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό και αυξάνει την πίεση του αίματος μας σε τέτοιο βαθμό ώστε να έχει το ίδιο είδος αντίκτυπου με τον πυροβολισμό του εσπρέσο. Εξαιρετικό, αλλά όχι πριν το κρεβάτι. Για τον καλύτερο ποιοτικό ύπνο, δοκιμάστε να ασκηθείτε το πρωί.

6. Και χαλαρώστε, σωστά

Σύμφωνα με τον Ronan, "ένα τεράστιο πρόβλημα είναι ότι δεν συνιστούμε χαλάρωση στη ζωή ακόμα και όταν χαλαρώνετε". Ζούμε τέτοιες ταραχές, που ποτέ δεν σβήνουμε πραγματικά από αυτές. Ακόμη και κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης, συχνά θα παίζουμε ταυτόχρονα τα τηλέφωνά μας ή θα ψωνίσουμε στα iPads μας - οπότε ο νους δεν σβήνει ποτέ πραγματικά. Τοποθετήστε το τηλέφωνο και κάντε κάτι πραγματικά χαλαρωτικό, όπως να διαβάζετε ένα βιβλίο, να κάνετε μπάνιο ή να ακούτε καταπραϋντική κλασική μουσική.

7. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα στο δωμάτιό σας

Πολλοί από εμάς εργάζονται, τρώνε, κοινωνικοποιούν και παρακολουθούν τηλεόραση στα υπνοδωμάτια μας, αλλά για τη βέλτιστη ποιότητα ύπνου, είναι σημαντικό να συνδέσετε το δωμάτιό σας με ανάπαυση. Προσπαθήστε να εργαστείτε αλλού και να φάτε στην κουζίνα, και όταν έρθει ο χρόνος για ύπνο, θα συνδέσετε το κρεβάτι σας με ένα ξεκούραστο μέρος.

8. Μάθετε πώς να διαχειριστείτε το άγχος σας

"Γενικά, ενώ οι άνθρωποι έχουν επίγνωση του στρες, δεν γνωρίζουν πώς να το αντιμετωπίσουν", λέει ο Ronan. Η παρακολούθηση τηλεοπτικών εκπομπών με επανάληψη ή σάρωση του διαδικτύου αργά τη νύχτα δεν θα βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων στρες. Αν η ακρόαση της χαλαρωτικής μουσικής σας υποσκάπτει, κάντε αυτό. Ή μήπως πηγαίνετε για ένα απογευματινό τρέξιμο θα απαλλάξει τις ανησυχίες από το κουρασμένο μυαλό σας; Πρόκειται για τη λήψη του ελέγχου της δικής σας κατάστασης του μυαλού και την εκπαίδευσή σας για να σβήσετε.

9. Κρατήστε το δωμάτιο σας καθαρό

Ένα γεμάτο δωμάτιο ισοδυναμεί με ένα γεμάτο νου - και τα γεμάτα μυαλά προκαλούν ταλαιπωρημένους στρωτήρες. Έτσι, εδώ είναι ένας άλλος λόγος για να κρατήσει το δωμάτιό σας καθαρό - θα κοιμηθείτε ευκολότερα αν το κάνετε.

10. Πήρα γάλα? Πιες το

Το ασβέστιο βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη - αυτό είναι ένα αμινοξύ, το οποίο κάνει τη μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που μας βοηθάει να κοιμηθούμε. Για να κόψετε μια μακρά ιστορία σύντομη, το γάλα περιέχει πολύ ασβέστιο, οπότε πιείτε!

11. Αλλά μην πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι

Πάντα αναπτυσσόταν ύπνο μετά από μερικά ποτήρια merlot, μόνο για να ξυπνήσει μερικές ώρες αργότερα; Λοιπόν, αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ δρα ως ηρεμιστικό, το οποίο απορροφά γρήγορα το σώμα. Όταν απορροφάται, το σώμα πιέζει περισσότερο και ξυπνά. Το αλκοόλ είναι επίσης ένα διουρητικό (που σημαίνει ότι σας κάνει να χρειαστείτε το χαλάκι) - έτσι οι νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο γίνονται όλο και πιο συχνές τόσο περισσότερο πίνετε.

12. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό άρωμα

Χαλαρωτικά αρώματα όπως η λεβάντα μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια νυσταγμένη ατμόσφαιρα.

13. Βρείτε τη σωστή θερμοκρασία

Πολύ κρύο και θα μπορούσατε να έχετε εφιάλτες, πολύ ζεστό και θα είστε ανήσυχοι. -18C είναι η βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

14. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Αυτό είναι σωστό, ακόμα και το σαββατοκύριακο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το 70 έως 80% από εμάς θα μπορούσε να απαλλαγεί από τα προβλήματα ύπνου μας, ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι, όχι περισσότερο. Το ξύπνημα σε διαφορετικές ώρες κάθε μέρα συγχέει το βιολογικό σας ρολόι. Η άνοδος την ίδια ώρα κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα και να ξυπνήσετε πιο επιφυλακτικοί.

15. Βγείτε έξω το πρωί

Μέσω της έκθεσής μας στο φυσικό φως το πρώτο πράγμα το πρωί, ο κύκλος ύπνου / αφύπνισης του σώματός μας ρυθμίζεται, αυτό με τη σειρά του μας βοηθάει να κοιμηθούμε καλύτερα.

Ονειρα γλυκά...