Πώς να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό καθώς μεγαλώνετε

Εάν μάθατε ότι γεννηθήκατε με όλα τα εγκεφαλικά κύτταρα που θα πάρετε ποτέ και όλα είναι κατηφορικά από εκεί, ήρθε η ώρα για μια επανεξέταση. Η τοποθέτηση της έρευνας υποδηλώνει ότι μπορείτε να βελτιώσετε τον εγκέφαλό σας ανεξάρτητα από την ηλικία σας, καθιστώντας την ισχυρότερη τώρα και προστατεύοντάς την μακροπρόθεσμα.

Στην πραγματικότητα, ενώ οι έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το 60% των Αμερικανών θεωρούν ότι η νόσος του Alzheimer αποτελεί φυσικό μέρος του γηράσκοντος, οι επιστήμονες λένε το αντίθετο. «Είμαστε επιτέλους σε θέση να χρησιμοποιήσουμε τους όρους« ασθένεια του Alzheimer »και« πρόληψη »στην ίδια φράση», λέει ο Richard Isaacson, MD, διευθυντής της Κλινικής Πρόληψης του Αλτσχάιμερ στην Weill Cornell Medicine. Και το ίδιο μπορεί να ισχύει και για άλλες μορφές γνωσιακής παρακμής.

Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε το σχέδιο βελτίωσης του εγκεφάλου σας; Τώρα.

Οι μεταβολές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το Αλτσχάιμερ, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές της γνωστικής λειτουργίας - και να αποτρέψουν την αστραπιαία σκέψη που συνηθίζετε να κάνετε - αρχίζουν ήδη από τη δεκαετία του '30 ή του '40. Ωστόσο, εάν είστε νεότεροι ή μεγαλύτεροι από αυτό, κάνοντας καλές επιλογές σε αυτό που κάνετε, τρώτε και σκέφτεστε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς η φαιά ουσία σας λειτουργεί αργότερα. «Δεν υπάρχει μια ηλικία που να είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να σκεφτεί κανείς καλύτερα την υγεία του εγκεφάλου» λέει ο Δρ. Isaacson.

Οι τέσσερις αγαπημένοι συντηρητές της ζωής του εγκεφάλου σας περιλαμβάνουν κάποια που πιθανώς φαίνονται οικεία: Η δραστηριότητα, τα τρόφιμα και ο ύπνος που αγαπά η καρδιά σας κρατούν επίσης τον εγκέφαλό σας σε φόρμα. Προσθέστε λίγο χρόνο σκέψης ποιότητας σε αυτόν τον κατάλογο και το ιδανικό σας σχέδιο μοιάζει με αυτό:

Brain Booster # 1: Περπατήστε, χορέψτε, παίξτε, κίνηση

Το να κάνετε το σώμα σας σε δράση βοηθά να καθαρίσετε τον εγκέφαλό σας από ένα πρωτεϊνικό θραύσμα που ονομάζεται αμυλοειδές, το οποίο πιστεύεται ότι συσσωρεύεται και "γεμίζει" τους εγκεφάλους ανθρώπων με Αλτσχάιμερ. "Δεν υπάρχει διαθέσιμο φάρμακο που να μπορεί να μειώσει το αμυλοειδές", λέει ο Δρ Isaacson. "Το μόνο που ξέρουμε ότι μπορεί να το κάνει είναι η άσκηση."

Είναι καλό στη δουλειά: Μια μεγάλη ανασκόπηση των μελετών διαπίστωσε ότι οι ενεργοί άνθρωποι έχουν ένα 35% χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής παρακμής από τους καθιστικούς και η έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό Νευρολογία έδειξε ότι οι άνθρωποι που ήταν πιο κατάλληλοι είχαν ισχυρότερες ικανότητες εγκεφάλου 25 χρόνια αργότερα από τους λιγότερο κατάλληλους τύπους.

Έτσι κινούνται! Περπατήστε; χορεύουν γύρω από την κουζίνα. παίζουν με το σκυλί; σηκωθείτε όταν ελέγχετε τα μηνύματά σας. Κάθε μέρα, να βρούμε τρόπους όπως αυτό να είναι ενεργοί. Επίσης, στοχεύετε τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά σε σκόπιμη δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (αυτό είναι το πράγμα που παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας λίγο) συν δύο σύντομες συνεδρίες κατάρτισης αντίστασης - καταλήψεις, lunges και τα παρόμοια - ανά εβδομάδα. Δεν χρειάζεστε βάρη ή άλλο εξοπλισμό.

✔ Πραγματοποιήστε το: Πραγματοποιήστε αργή κίνηση καθώς πηγαίνετε

Η υποβάθμιση του ρυθμού σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας σήμερα μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε και πάλι αύριο. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της αθλητικής και ασκήσεως ψυχολογίας διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ολοκλήρωσαν τις προπονήσεις τους με βραδύτερο ρυθμό από ό, τι ξεκίνησαν σκέφτηκαν ότι οι συνεδρίες τους ήταν περισσότερο ευχάριστες από εκείνους που αύξησαν την ένταση καθώς πήγαν μαζί (παρόλο που και οι δύο ομάδες έκαναν το ίδιο ποσό δουλειά). Πιο σημαντικό, δεν φοβούνταν την επόμενη συνεδρία τους και παρόλα αυτά σκέφτηκαν ότι θα τους έκανε να αισθάνονται καλά.

Brain Booster # 2: Προκλήστε το μυαλό σας

Ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας είναι να προκαλέσετε τον εγκέφαλό σας, ώστε να γίνει πιο ευέλικτη. Αυτό δεν σημαίνει επίλυση των σταυρόλεξων. αυτό σημαίνει να κάνεις νέα πράγματα για να δουλεύεις συνεχώς διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου σου για να φτιάξεις συνδέσεις μεταξύ τους. Γιατί αυτό είναι σημαντικό: Φανταστείτε δύο συστήματα οδοστρώματος, ένα από τα οποία είναι αδιέξοδα όταν χτυπά ένα οδόφραγμα ενώ το άλλο έχει όλα τα είδη των παρακάμψεων για τους οδηγούς να επιστρέψουν.

Όταν προσπαθείτε να θυμηθείτε ένα όνομα, για παράδειγμα, και το μυαλό σας χτυπά ένα "οδόφραγμα" των μη λειτουργικών νευρικών κυττάρων, δεν θα βρείτε τίποτα. Αλλά αν υπάρχουν διαθέσιμες παρακάμψεις, ο εγκέφαλός σας θα τα δοκιμάσει μέχρι να βρει το όνομα που ψάχνετε.

Κατασκευάστε αυτές τις "παρακάμψεις" σκέπτοντας τα πράγματα με νέους ή βαθύτερους τρόπους. Μιλώντας για τους βασικούς χαρακτήρες ενός μυθιστορήματος με την λέσχη βιβλίων σας και διδάσκοντας τον εαυτό σας να μαγειρεύουν κάτι διαφορετικό, διότι απαιτούν λογική και προσοχή. Η ποικιλία, η αίσθηση δέσμευσης και η αμφισβήτηση όλων συμβάλλουν στην οικοδόμηση ενός πιο υγιεινού νου, λέει η Sandra Bond Chapman, PhD, διακεκριμένος καθηγητής και διευθύνων σύμβουλος του Κέντρου για BrainHealth στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, στο Ντάλας.

✔ Προεπιλογή: Γράψτε μια λίστα διακοπών - και αφαιρέστε χρόνο για να σταματήσετε

Είναι δύσκολο να πυροβολήσετε τον εγκέφαλό σας με νέα πράγματα όταν προσπαθείτε απλώς να περάσετε από την ίδια καθημερινή ρουτίνα βιασύνης. Κάντε την προτεραιότητα να δοκιμάσετε διαφορετικές δραστηριότητες.

Και ειρωνικά, ένας από τους καλύτερους τρόπους να σκέφτεσαι πιο βαθιά είναι να περάσεις λίγο χρόνο που δεν σκέφτεσαι καθόλου. "Όσο περισσότερες πληροφορίες παίρνουμε, τόσο πιο σπάνια πιστεύουμε", λέει ο Chapman. Λαμβάνοντας μια στιγμή για να εστιάσετε στην αναπνοή σας ή σε ένα διαλογισμό μπορεί να ηρεμήσει μερικά από τον πνευματικό θόρυβο που παίρνει με τον τρόπο της βαθιάς σκέψης. Κάθε τόσο, βγείτε μακριά από αυτό που κάνετε (και βάλτε το κινητό σας τηλέφωνο επίσης!), Ώστε να μπορείτε να καθαρίσετε το κεφάλι σας.

Brain Booster # 3: Πάρτε τον ύπνο που χρειάζεστε

Απατώ ύπνος, και αποκρύπτετε το μυαλό σας από τις δυνατότητές του. Το κλείσιμο των ματιών είναι όταν ο εγκέφαλός σας κάνει την οικία του - «είναι σχεδόν σαν να υπάρχει ένας χώρος φύλαξης στο εσωτερικό που καθαρίζει μερικά από τα τοξικά υποπροϊόντα που μπορεί να είναι πρόδρομος σε αμυλοειδείς πρωτεΐνες», λέει ο Chapman.

Ο ανανέωση του ύπνου ως προτεραιότητα και ένα must-do, όχι ως αδυναμία. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αναβάλετε, δώστε προσοχή σε αυτό που οι εμπειρογνώμονες καλούν την υγιεινή του ύπνου - με άλλα λόγια, προκαταλάβετε την κρεβατοκάμαρά σας προς το καλό ύπνο σας. Και μείνετε μακριά από ψηφιακές οθόνες για τουλάχιστον μισή ώρα έως μία ώρα πριν από το κρεβάτι. το γαλάζιο φως που εκπέμπουν, σας κρατά από την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης υπνηλίας που υψώνεται στο σώμα σας τη νύχτα.

✔ Προετοιμάστε το: Θέστε ένα συναγερμό για να πάτε στο κρεβάτι

Δώστε στον ύπνο την προτεραιότητα που του αξίζει κάνοντας το δωμάτιο σας στο πρόγραμμα σας. Για να κρατήσετε τον εαυτό σας να τον σπρώξετε για άλλα 30 λεπτά, στη συνέχεια για μια ώρα και έπειτα μέχρι να γίνουν τα λίγα μηνύματα που πρέπει να απαντήσετε, ορίστε έναν συναγερμό για να σας προειδοποιήσει ότι έχετε 30 έως 60 λεπτά για να ελέγξετε τη λειτουργία go-go-go πριν πάρετε το κρεβάτι, λέει ο ειδικός του ύπνου Rubin Naiman, PhD, του Κέντρου Ολοκληρωμένου Πανεπιστημίου της Αριζόνα Φάρμακο.

Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να ελέγξετε όλες τις καθημερινές απασχολημένες εργασίες πριν το συναγερμό σβήσει. Αυτό σας εμποδίζει να περιπλανηθείτε για να τοποθετήσετε ρούχα εργασίας και να συγκεντρώσετε σημαντικά χαρτιά αμέσως πριν ξαπλώσετε. Η έξαψη της δραστηριότητας από τη δουλειά σας νωρίτερα σάς επιτρέπει να κλείσετε. Ακόμα δεν μπορώ να βγάλω λεφτά; Διαβάστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε καλύτερα.

Brain Booster # 4: Τρώτε πιο έξυπνα

Ενώ δεν υπάρχει ενιαίο φαγητό που μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τη γνωστική εξασθένηση, μπορεί να βοηθήσει ένα γενικό πρότυπο υγιεινής διατροφής. Δοκιμάστε το ΜΗΝ διατροφή, ένα σχέδιο που δημιουργήθηκε από μια ομάδα με επικεφαλής την Martha Clare Morris, ScD, του Ιατρικού Κέντρου Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο. Περιλαμβάνει τα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι ενισχύουν την μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου και περιορίζουν εκείνους που πιστεύουν ότι το βλάπτουν.

Συνιστά να τρώνε περισσότερα από αυτά: πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα, τα λαχανικά (ειδικά τα φυλλώδη πράσινα), τα ψάρια (για τους ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που πιθανόν να διευκολύνουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου) και ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα για να περιορίσετε: αυτά με κορεσμένα και trans-λιπαρά οξέα, αμφότερα από τα οποία πιστεύεται ότι βλάπτουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και συνεπώς την υγεία του εγκεφάλου σας. Αυτό σημαίνει λιγότερο κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη, αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά, καθώς και τηγανητό ή γρήγορο φαγητό. Στην έρευνα του Morris, είδε ότι οι ηλικιωμένοι που έμειναν σε αυτό το στυλ κατανάλωσης σε διάστημα πέντε ετών μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ κατά 35 έως 53%. Όσο οι περισσότεροι άνθρωποι μένουν στη διατροφή, τόσο περισσότερες οι πιθανότητες τους βελτιώνονται.

✔Σχετάστε να συμβεί: Γλιστρήστε σε κάποια πράσινα

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πολύ καλοί στην εύρεση περισσότερων τρόπων να τρώνε δημητριακά ή κόλπα για την τοποθέτηση στα αγαπημένα τους ψάρια, αλλά τα φυλλώδη πράσινα συχνά δεν είναι στο μενού. Μπορείτε να τους κάνετε χωρίς κόπο να τρώτε χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές:

• Χρησιμοποιήστε το Swiss chard αντί του βασιλικού στο αγαπημένο σας πέστο - απλά ατμός ή μπλένετε τα φύλλα και τα επεξεργάζεστε στη συνήθη συνταγή, στη συνέχεια το πετάξτε με ζυμαρικά ή κουτάλι πάνω από σολομό.
• Όταν τα λαχανικά ή τα τηγανισμένα αυγά για πρωινό, παραλείψτε το τοστ και το σερβίρετε τα αυγά πάνω από το σοταρισμένο σπανάκι.
• Σκουπίστε μια υγιή σπιτική veggie-topped πίτσα με ρόκα.
• Δεν μου αρέσουν τα πικρά χόρτα; Τα γλυκά: Πιείτε σταφύλια σε ελαιόλαδο και βότανα ρίξτε χούφτες σταφυλιών πάνω από τα σταφύλια και ανακατέψτε ολόκληρο το πράγμα πίσω στο φούρνο για μια στιγμή. Σερβίρετε πάνω από ζυμαρικά.
• Γυρίστε σπανάκι σε μια υγιή βουτιά: Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι σπανάκι μωρών με ένα δοχείο 6 λίτρων απλού ελληνικού γιαουρτιού, μερικά ψιλοκομμένα κρεμμύδια, αλάτι και χυμό μισού ασβέστη. Πιάστε το με περισσότερα λαχανικά - μια διπλή δόση για να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό.