Πώς να τρώτε περισσότερο ωμό φαγητό και να αποκομίζετε τα οφέλη

Εάν είστε το είδος του ατόμου που λατρεύει τα μπιζέλια φρέσκα από το λοβό, απολαμβάνει τη γλυκιά τραγάνισμα ενός ακατέργαστου καρότου ή το χτύπημα του φασκόμηλου από το φυτό, τότε υπάρχουν καλά νέα. Η ενσωμάτωση περισσότερων ωμών τροφών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών και έρχεται με πλούσια ανταμοιβή για την υγεία.

Παρόλο που είναι αναμφισβήτητα εδώ και αιώνες, ο Raw Foodism ως ένα κίνημα για τον τρόπο ζωής άρχισε στη δεκαετία του 1960 μεταξύ των Καλιφορνέων που είχαν συνειδητοποιήσει την υγεία και πραγματικά άρχισε να χτυπάει το mainstream στη δεκαετία του 1990. Σήμερα, πολλά βιβλία συνταγών είναι γεμάτα από ιδέες για γεύματα χωρίς μαγείρεμα και, ενώ ένας εντελώς ακατέργαστος τρόπος ζωής εξακολουθεί να είναι λίγο ριζικός για τα περισσότερα από τα προσθέτοντας περισσότερα ανεπεξέργαστα φυτικά τρόφιμα στο μενού σας είναι εκπληκτικά απλή - και ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις εποχιακές παράγω.

Raw: Τι είναι καλό για;

Ανεπενδυτικά, οι πρώτοι υποστηρικτές τροφίμων μιλούν για αυξημένη διανοητική σαφήνεια, ενέργεια, «ελαφρότητα» ύπαρξης και λάμψη του δέρματος, καθώς μερικά από τα οφέλη που έχουν βιώσει μετατοπίζοντας τη διατροφή τους με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, επιστημονικά υπάρχουν πολλοί λόγοι για να γίνει η αλλαγή, επίσης.

Προσφάτως πήρε φρούτα και λαχανικά εκρήγνυνται με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει μερικά από αυτά. "Το βασικό είναι η βιταμίνη C - καταστρέφεται από τη θερμότητα και επίσης χάνεται στο νερό εάν τα λαχανικά βράσουν. Όσο τα μακρύτερα φαγητά μαγειρεύονται με τον τρόπο αυτό, τόσο περισσότερα χάνονται », εξηγεί ο Bridget Benelam, ανώτερος επιστήμονας της διατροφής στο British Nutrition Foundation.

Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί εκτιμούν ότι τόσο όσο το ένα τρίτο της βιταμίνης C μπορεί να εξαντληθεί με βρασμένα λαχανικά σε νερό για μόλις πέντε λεπτά. Το μπρόκολο και το νεράιδα χάνουν επίσης την ισχύ ενός βασικού ενζύμου, της μυροσινάσης, όταν θερμαίνονται - σημαντικό επειδή συμβάλλει στο σχηματισμό σουλφοραφάνης, μιας ένωσης που πιστεύεται ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης έλκους στομάχου. Μια μελέτη στο Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το ακατέργαστο μπρόκολο απορρόφησαν σουλφοραφάνη πιο γρήγορα και σε υψηλότερες ποσότητες σε σύγκριση με εκείνους που το έφαγαν μαγειρεμένο.

Ομοίως, στα σκόρδα και στα κρεμμύδια η θερμότητα μειώνει την ποσότητα της αλικίνης, του κύριου βιολογικώς δραστικού συστατικού και του βασικού συστατικού που είναι υπεύθυνη για τις αντιβακτηριακές ιδιότητές τους. Μία μελέτη στο περιοδικό Cancer Prevention Research ανακάλυψε ότι όσοι κατανάλωναν ακατέργαστο σκόρδο δυο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν λιγότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του πνεύμονα. Ένα ψιλοκομμένο σκόρδο (με λίγο ελαιόλαδο) σε ένα κουτάλι μπορεί να είναι ένα μόνο για τις πιο γενναίες πρώτες τροφές ίσως, αλλά Μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε βούτυρο και να απλωθεί σε τοστ ή να ανακατευτεί σε σάλτσα ζυμαρικών πριν από την εξυπηρέτηση για ένα πιο ευχάριστο ώθηση.

Τι μπορούμε να τρώμε ωμά;

Η επιτυχής ωμή κατανάλωση σημαίνει να εξερευνήσετε μια νέα παλέτα γεύσεων και υφών για να δημιουργήσετε γεύματα με μεγάλη γεύση. Και εκείνοι που χρειάζονται χαλάρωση θα είναι ενθουσιασμένοι για να γνωρίζουν ότι επιτρέπεται λίγο ελαφρύ μαγείρεμα, καθώς, σύμφωνα με τους πρώτους τροφίμους, το «ωμό» αποτελεί οποιαδήποτε τροφή που δεν έχει θερμανθεί πάνω από τους 42 ° C. Έτσι, η ακατέργαστη κάρι ή η σάλτσα ζυμαρικών μπορεί να ζεσταθεί ήπια και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αφυγραντήρα για να κάνετε ένα υγιεινό σνακ από πατατάκια. "Γαλάζετε ελαφρά τα λαχανικά σε μια σούπα ή στιφάδο όπου το νερό παραμένει στο πιάτο και θα διατηρήσετε και περισσότερη βιταμίνη C", συμβουλεύει ο Bridget.

Πράγματι, ενώ πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πιο θρεπτικά στην πρώτη τους κατάσταση, υπάρχουν μερικά που επωφελούνται πραγματικά από το ελαφρύ μαγείρεμα. Ο ατμός - χωρίς βρασμό - μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση διαφόρων καροτενοειδών, χρωστικών που απαντώνται σε λαχανικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Οι υψηλές προσλήψεις του λυκοπενίου, οι οποίες δίνουν στην ντομάτα το κόκκινο χρώμα, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και ορισμένων καρκίνων. Η έρευνα στο περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry είδε τα επίπεδα του λυκοπενίου να αυξάνονται κατά 35% στις τομάτες που μαγειρεύονταν για μισή ώρα.

Το μαγείρεμα επηρεάζει τις θερμίδες;

Το μαγείρεμα συγκεντρώνει επίσης περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χώρο, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη δομή των άψητων λαχανικών, παρέχει γεύμα πλήρωσης που καταναλώνει περισσότερο χρόνο - χρήσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά αλλά εκείνοι που διατηρούν το βάρος τους μπορεί να δυσκολευτούν να φάνε αρκετά.

"Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα σε ωμά τρόφιμα κρατούνται σε πολύπλοκες δομές κυτταρίνης, οπότε πρέπει να μασάτε πραγματικά καλά και να έχετε καλή ικανότητα πέψης για να απελευθερωθούν », εξηγεί η Heather Rosa, διατροφολόγος στο Ινστιτούτο Βελτιστοποίησης Θρέψη. "Πρέπει να φάτε ένα άφθονο ωμό φαγητό για να πάρετε την ίδια ποσότητα θερμίδων."

Οι ελαφρώς μαγειρεμένες προσθήκες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση της διατροφής σας ενώ αυξάνουν το ακατέργαστο περιεχόμενο. Και μπορεί επίσης να σας επιτρέψει περισσότερα περιθώρια για να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα φαγητά καθημερινής χρήσης με έξυπνα υποκατάστατα λαχανικών - όπως τα "μακαρόνια" που φτιάχτηκαν με κολοκυθάκια που τεμαχίστηκαν σε σκέλη χρησιμοποιώντας ένα σπιράλ.

Από πού πρέπει να ξεκινήσουμε;

Από τα νωπά κέικ και τις πρώτες σούπες απλά χτυπιούνται σε ένα μπλέντερ, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε άψητα φυτικά γεύματα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερα στοιχεία με λουκουμάδες και χυμούς πρωινού (σπιτικά παρά αγορασθέντα από το κατάστημα, τα οποία συνήθως υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία). Αποφύγετε πάρα πολύ φρούτα πλούσια σε ζάχαρη και χρησιμοποιήστε πολλά λαχανικά αντ 'αυτού. "Κάνω δική μου με κακάο, το οποίο είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά, μια χούφτα σπανάκι και μια μπανάνα. Θα προσθέσω και λίγο χόρτο κριθαριού - είναι νόστιμο και γεμάτο βιταμίνες και ανόργανα συστατικά », λέει ο Alexi von Eldik, ιδρυτής της πρώτης εταιρείας σνακ CRU8.

Ή διακόψτε το μεσημεριανό μπισκότο για μια ωμή μπύρα δημητριακών. "Τα μπλε αμύγδαλα και το Medjool χρονολογούνται σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να κολλήσουν. Προσθέστε ακατέργαστο κακάο, άλλα ψιλοκομμένα καρύδια και φρούτα, στη συνέχεια απλώς τα διαμορφώστε και ψήστε στο ψυγείο ", προτείνει Dr Η Claire Maguire, βιοχημικός και ιδρυτής των πρώτων τροφίμων που βασίζονται στην ευεξία, υποχωρεί σε Raw Horizons (rawhorizons.co.uk).

Μπορείτε να απολαύσετε μερικά από τα πλεονεκτήματα και στις καθημερινές σας βραδιές προσθέτοντας συστατικά, όπως φρεσκοκομμένα πιπέρια, σε ένα αναμμένο σούπας στο τελευταίο λεπτό του μαγειρέματος. "Εάν κάνετε ένα στιφάδο, απενεργοποιήστε τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει λίγο, στη συνέχεια pop σε κάποιο σπανάκι ή ψιλοκομμένο καλέμι", λέει ο Alexi. "Είναι μαρασμένο, αλλά ακόμα ωμό, και δεν θα χάσετε κανένα από τα αντιοξειδωτικά του με τη θέρμανση".

Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω εναλλακτικές λύσεις για να ενσωματώσετε μια σειρά από άψητα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας και σύντομα θα παρατηρήσετε τη διαφορά.

5 έξυπνες πρώτες ανταλλαγές τροφίμων

• Σπαγγέτι για κολοκυθάκια - Κάντε το bolognese λίγο ελαφρύτερο στους υδατάνθρακες με την εναλλαγή spaghetti σας για spiralised λαχανικά.
• Πατατάκια για ακατέργαστες παπαρουνόσπορους - Αφυδατωμένα παρά τηγανητά και με ένα κλάσμα των θερμίδων, αυτά τα υγιεινά σνακ είναι διαθέσιμα στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Αν έχετε όμως αφυγραντήρα, είναι πολύ απλό να το κάνετε στο σπίτι.
• Η τορτίλα αναδιπλώνεται για το μαρούλι Ρωμαίν - Τα περιτυλίγματα μπορούν συχνά να επεξεργαστούν πολύ, ενώ ένα φρέσκο, τραγανά φύλλο μαρουλιού δεν είναι μόνο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, αλλά κάνει την ίδια δουλειά πλήρωσης-κράτησης ωραία.
• Ρύζι για καουτσίλισμα - Προσθέστε κάποια γεύση με τη μαρινάρισμα του σε ελαιόλαδο και αλάτι - αυτό θα διευκολύνει επίσης την πέψη.
• Ψιλοκομμένο ψωμί για πρώτες κροτίδες - Δοκιμάστε Crux βότανα de Provence κράκερ (£ 4,50, cru8foods.co.uk), με μείγμα σπόρων και αρωματισμένα με βότανα ή λαχανικά.

Αυτό το χαρακτηριστικό είναι από το περιοδικό Country Living. Εγγραφείτε εδώ.