8 τρόποι μείωσης του άγχους του κοροναϊού, σύμφωνα με ψυχολόγους

Νωρίτερα αυτήν την εβδομάδα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δήλωσε επίσημα το COVID-19 ως πανδημία. Όλη η Ιταλία έχει μπλοκάρει για να επιβραδύνει την εξάπλωση του μυθιστορήματος. Τα πανεπιστήμια, τα θέατρα και οι εκδηλώσεις σε όλο τον κόσμο έχουν κλείσει. Τα παντοπωλεία είναι επενδεδυμένα με κενά ράφια. Επιβεβαιωμένα κρούσματα συνεχίστε να ανεβαίνετε στις Ηνωμένες Πολιτείες. Εν ολίγοις: Πιθανότατα νιώθετε συγκλονισμένοι αυτή τη στιγμή.

«Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι άνθρωποι είναι στην άκρη», λέει ο ψυχολόγος που είναι πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο Ντέιβιντ Η. Rosmarin, Ph. D., επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ιδρυτής του Κέντρο Άγχους. «Άτομα που έχουν προϋπάρχοντα αγχώδεις διαταραχές- και υπάρχουν πολλά από αυτά - φαίνεται να βλέπουν αυξανόμενη σοβαρότητα του άγχους, και άτομα που δεν έχουν διαταραχή φαίνεται να υποφέρουν και από αυτά τα παραλυτικά συμπτώματα. "

Είναι εντελώς φυσιολογικό να αισθάνεσαι πιο ανήσυχος από ποτέ στη μέση ενός Εξαρση του covid-19- αλλά η κατανόηση αυτού του γεγονότος μπορεί να μην διευκολύνει την αντιμετώπιση. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούν τουλάχιστον να μειώσουν τους φόβους σας. Εδώ προτείνουν οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι από όλη τη χώρα για την ανακούφιση του άγχους που προκαλείται από κοροναϊούς.

1. Εξασκηθείτε στην καλή αυτο-φροντίδα.

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, μπορείτε εύκολα να ξεχάσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας ενώ εστιάζετε μόνο στις αρνητικές σκέψεις. Η πρώτη σας προτεραιότητα, ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτοφροντίδα σοβαρά. "Παίρνω αρκετός ύπνος, άσκηση, τρώτε καλά », λέει ο ψυχίατρος Beth Salcedo, MD, ιατρικός διευθυντής του Κέντρο Ρος και άμεσος προηγούμενος πρόεδρος της Ένωσης Αγχώδους και Κατάθλιψης της Αμερικής. «Κάνε ό, τι μπορείς για να φροντίσεις τη σωματική σου υγεία, η οποία είναι χρήσιμη για την ψυχική σου υγεία». Η αυτοεξυπηρέτηση είναι βαθιά προσωπική και έχει πολλές μορφές, αλλά παραμένει ενεργός, κάνει χόμπι που απολαμβάνετε, ακούτε μουσική και καλείτε όλους τους αγαπημένους σας βοήθεια.

Δεν μπορείς να κοιμηθείς; Δοκιμάστε το παρακάτω βίντεο αναπνοής για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε:

2. Παω βολτα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) επί του παρόντος προτείνει κρατώντας μια απόσταση περίπου έξι ποδιών από τους άλλους όταν είναι δυνατόν. Αλλά ακόμη και με κοινωνική απόσταση και αυτο-καραντίνες Στην πραγματικότητα, έχετε ακόμα πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους, κάτι που μπορεί κάνω θαύματα για την ψυχική και σωματική σας υγεία, λέει ο κλινικός ψυχολόγος Jonathan Horowitz, Ph. D., πιστοποιημένος γνωστικός θεραπευτής και διευθυντής του Κέντρο άγχους και άγχους του Σαν Φρανσίσκο.

“Βγαίνοντας έξω αυτή τη στιγμή είναι τόσο, τόσο σημαντικό », λέει. «Όσο αποφεύγετε μεγάλες ομάδες, δεν υπάρχει τίποτα επιβλαβές για να περπατήσετε έξω. Έχουμε ακόμα αυτό. " Πόντοι μπόνους εάν μπορείτε να βρείτε λίγο πράσινο: Ένα Μελέτη 2015 διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που πήγαν για 50 λεπτά με τα πόδια σε ένα φυσικό περιβάλλον μειώθηκαν πιο αποτελεσματικά το άγχος και τις συντριπτικές σκέψεις τους σε σύγκριση με εκείνους που πήγαν για παρόμοιο περίπατο σε ένα αστικό περιοχή.

3. Περιορίστε το χρόνο της οθόνης σας.

"Οι άνθρωποι πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με το πόσες ειδήσεις παρακολουθούν, πόσο χρόνο ξοδεύουν σε αυτό το ζήτημα και πού παίρνουν τις πληροφορίες τους », προειδοποιεί ο Δρ Salcedo, σημειώνοντας ότι πάρα πολλές πληροφορίες μπορούν να είναι εξίσου επιβλαβείς λίγο.

Ένα όριο που πρέπει να τεθεί: «Δεν νομίζω ότι οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν από τον ύπνο», λέει ο Rosmarin. «Τίποτα δεν πρόκειται να αλλάξει για το οποίο πρέπει να γνωρίζετε μεταξύ 10 μ.μ. και όποτε ξυπνάτε το πρωί. " Αυτό όχι μόνο θα διατηρήσει την ψυχική σας υγεία σε καλή θέση, αλλά θα κοιμηθεις πιο δυνατά, πολύ.

4. Σχεδιάστε, μην πανικοβληθείτε.

Ως ανθρώπινα όντα, έχουμε την τάση να «καταστρέφουμε» ή να λαμβάνουμε άσχημα νέα και να δημιουργούμε τα χειρότερα σενάρια στο μυαλό μας. «Ακούτε για τον κοροναϊό και αρχίζετε να σκέφτεστε,« Ω, τι θα συμβεί αν καταλήξω στο νοσοκομείο, τι γίνεται αν χάσω τη δουλειά μου, τι γίνεται αν η επιχείρησή μου κλείσει », λέει ο Horowitz. "Το μυαλό μας είναι σαν συστήματα ανίχνευσης απειλών, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό να μπορούμε να χρησιμοποιούμε αυτήν την ισχύ με εποικοδομητικό τρόπο."

Προτείνει να καταγράψετε τους χειρότερους φόβους σας για το μέλλον και να τους αντιμετωπίσετε ένας προς έναν, ενδεχομένως ακόμη και να τους συζητήσετε με κάποιον που πιστεύετε ότι είναι ήρεμος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε στρατηγικές για το πώς να αντιμετωπίζετε το καθένα ρεαλιστικά. «Αυτό που δεν θέλετε να κάνετε είναι να κολλήσετε σε αυτόν τον τρόπο όπου σκέφτεστε και σκεφτείτε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα», λέει ο Horowitz. «Μπορούμε να εργαστούμε μέχρι εκεί που συμβαίνει σχεδόν.» Ο προγραμματισμός για το μέλλον είναι υπέροχος - είναι πανικό που θα βλάψει την ψυχική σας υγεία.

6. Δοκιμάστε διαλογισμό.

«Είμαι μεγάλος πιστός Διαλογισμός, "Λέει ο Δρ Salcedo. Και οι μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη της από το άγχος: Μετά από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, εξετάστηκαν 47 δοκιμές (οι οποίες περιελάμβαναν περισσότερα από 3.500 άτομα), διαπίστωσαν ότι τα προγράμματα διαλογισμού συνειδητοποίησης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του άγχους, σύμφωνα με ένα μετα-ανάλυση δημοσιευτηκε σε Εσωτερική ιατρική JAMA.

Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε:

1. Βρείτε τον εαυτό σας σε μια άνετη περιοχή χωρίς περισπασμούς. Μπορείτε να διαλογιστείτε σε μια καρέκλα, στο πάτωμα, ξαπλωμένος ή ακόμα και όρθιος ή περπατώντας.
2. Μόλις βρείτε το σημείο σας, ξεκινήστε συγκεντρώνοντας τον εαυτό σας με μερικές βαθιές ανάσες. «Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά, πείτε σιωπηλά« μέσα »και« έξω »με κάθε αναπνοή», Nina Smiley, Ph. D., διευθύντρια του προγράμματος προσοχής στο Mohonk Mountain House στη Νέα Υόρκη είπε πρόσφατα στο Prevention.com.
3. «Κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου, εάν μια σκέψη μπαίνει στο μυαλό, την αναγνωρίσετε απαλά και χωρίς κρίση, αφήστε την να πάει και επιστρέψτε στην αναπνοή», λέει ο Smiley.
4. Στόχος για τουλάχιστον 10 λεπτά, αν μπορείτε.

Εφαρμογές διαλογισμού και το YouTube μπορεί να είναι εξαιρετικοί πόροι για αρχάριους. «Εξασκηθείτε κάθε μέρα, δύο φορές την ημέρα, αν μπορείτε», λέει ο Δρ Salcedo. "Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφέρετε ένα πολύ ανήσυχο σώμα και μυαλό."

7. Μείνετε κοινωνικοί.

«Ακόμα και με πολλούς ανθρώπους σε απομόνωση, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνουμε ζω σε απομόνωση », λέει ο Rosmarin. «Νομίζω ότι οι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να μαζεύονται, για να το πούμε, όσο μπορούν, είτε είναι ένα προς ένα, να έρθουν άνθρωποι ή χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικά μέσα για να παραμείνετε συνδεδεμένοι μεταξύ τους. " Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μείνετε σε επαφή, ακόμη και όταν είστε κάτω καραντίνα, είτε πρόκειται για μια αστεία συνομιλία Slack με τους συναδέλφους σας, ένα τηλεφώνημα με τους γονείς σας ή μια συνομιλία μέσω βίντεο με το ο καλύτερος φίλος.

8. Εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε.

Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να αποδεχτείτε την έλλειψη ελέγχου - αλλά είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε να προσπαθείτε. «Αυτό που πραγματικά πρέπει να συμβεί εδώ είναι μια αποδοχή και κατανόηση ότι δεν έχουμε τον έλεγχο. αυτή είναι η πραγματικότητα », λέει ο Rosmarin. «Μπορούμε να κάνουμε ορισμένα πράγματα αποτρέψει την εξάπλωση της νόσου, αλλά δεν μπορούμε να το εγγυηθούμε. "

Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε, σε αυτήν την περίπτωση, είναι να κατανοήσετε ότι η αβεβαιότητα για το COVID-19 δεν σημαίνει έλλειψη επιλογών. «Αυτή είναι μια εποχή αβεβαιότητας και οι άνθρωποι αισθάνονται ότι τίποτα δεν είναι υπό τον έλεγχό τους, οπότε πρέπει να επικεντρωθούν σε ό, τι είναι υπό τον έλεγχό τους», λέει ο Δρ. χρόνος με φίλους ή όχι, είτε ασκούνται για την ημέρα είτε όχι, και προσπαθούν να ασχοληθούν με πράγματα που θα τους εμποδίσουν να σκεφτούν τα θέματα που τους κάνουν ανήσυχος."

Όλα τα πράγματα στον έλεγχό σας; Αυτές οι στρατηγικές πρόληψης από το CDC:

• Αποφύγετε να αγγίξετε τα μάτια, το στόμα ή τη μύτη σας.
• Αποφύγετε τη στενή επαφή με οποιονδήποτε φαίνεται να είναι άρρωστος.
• Πλύνετε τα χέρια σας καλά και συχνά με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
• Χρήση απολυμαντικό χεριών με βάση αλκοόλη όταν το σαπούνι και το νερό δεν είναι εύκολα διαθέσιμα.
• Καθαρίστε και απολυμάνετε αντικείμενα και επιφάνειες που αγγίζονται συχνά.
• Μείνετε στο σπίτι εάν εμφανίσετε συμπτώματα κρυολογήματος ή γρίπης.
• Αποφύγετε τα μη απαραίτητα ταξίδια σε περιοχές με ενεργά κρούσματα COVID-19.
• Επισκεφτείτε τον ιστότοπο για το τοπικό τμήμα υγείας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ακριβείς ενημερώσεις.