Τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, τα φιστίκια και τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές ινών και φυτική πρωτεΐνη για να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα και να κρατήσει την όρεξη. Βοηθούν επίσης στη διατροφή ενός υγιές μικρόβιο.
«Ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονής, στα χαμηλότερα λιπίδια του αίματος (χοληστερίνη) και ρυθμίστε ανοσοποιητική λειτουργία, »Εξηγεί η Suzanne Dixon, RD, διαιτολόγος με το The Mesothelioma Center στο Asbestos.com. Συνιστά να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες οσπρίων στη διατροφή σας εβδομαδιαίως.
Ενώ αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι δεν επηρεάζει τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα σας με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα κορεσμένα λίπη. Στην πραγματικότητα, ένα μετα-ανάλυση δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη αυγών (περίπου επτά την εβδομάδα), είχαν 12% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με εκείνα που είχαν χαμηλή πρόσληψη αυγών (λιγότερο από δύο την εβδομάδα).
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό chard, είναι γεμάτα φολικό, που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των κυττάρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υποστηρίζουν επίσης καροτίνες (χρωστικές που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά) που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς όρασης, των οστών, των δοντιών και δέρμα.
«Το φυλλικό οξύ από φυσικές πηγές τροφίμων προστατεύει τη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς γερνάμε», λέει ο Dixon. Από την άλλη πλευρά, «τα καροτένια φέρνουν μια ώθηση αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν από την αποσύνθεση του DNA ή τη διάσπαση των κυττάρων», προσθέτει. «Αυτή η ζημιά μπορεί να συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας στον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις».
Απλά φροντίστε να κολλήσετε με ολόκληρα τρόφιμα για να πάρετε το γέμισμα φυλλικού οξέος, αντί για συμπληρώματα. Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ιδίως καρκίνο του παχέος εντέρου, Λέει ο Ντίξον.
Σταυρώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και ραπανάκια, υποστηρίζουν τις φυσικές διαδικασίες αποτοξίνωσης του σώματος. «Έχουμε ένζυμα« αποτοξίνωσης »ή χημικά συστήματα στα κύτταρα μας (ιδιαίτερα στο ήπαρ) και τη δραστηριότητα Αυτά τα ένζυμα ενισχύονται από την παρουσία συγκεκριμένων ουσιών που βρίσκονται μόνο στα σταυρανθή λαχανικά », Dixon λέει.
Τα σταυροφόρα λαχανικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις γυναίκες, καθώς βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων των οιστρογόνων σε υγιή κατάσταση και στην αποτροπή των καρκίνων που σχετίζονται με ορμόνες όπως στήθος, ωοθηκικός, ενδομήτριο (μήτρα). Ο Dixon προτείνει να γλιστρήσετε τουλάχιστον πέντε μερίδες σταυρανθών λαχανικών στα γεύματά σας κάθε εβδομάδα.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) ήταν βασικό στοιχείο για περισσότερους λόγους από ό, τι είναι απλώς νόστιμο. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, χαμηλή πίεση αίματοςκαι να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, λέει ο Dixon.
«Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει ένα εξαιρετικό ρεκόρ έρευνας που δείχνει οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό να σημειωθεί αυτές τις μέρες, δεδομένου ότι καρδιακή ασθένεια είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στις ΗΠΑ », λέει ο Dixon.
Κάνει μια σπιτική σάλτσα σαλάτας με EVOO, ψεκάστε λίγο πάνω από τα λαχανικά προτού τα ψήσετε για να τα πάρετε ωραία και τραγανά και το βάζετε στο βούτυρο σε συνταγές για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά.
Κάντε λιπαρά ψάρια, όπως άγριο σολομό, ρέγγα, σκουμπρί και σαρδέλες, μέρος της εβδομαδιαίας διατροφής σας. «Εκατοντάδες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση μικρών λιπαρών ψαριών για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και DHA (docosahexaenoic acid), τα οποία τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και αποτρέπει την απώλεια μνήμη και κατάθλιψη», Λέει η Susan Schenck, LAc, MOTM, συγγραφέας του Ο παράγοντας ζωντανών τροφίμων.
Okinawans είναι γνωστοί για μια μακρά, υγιή ζωή και έχουν έναν από τους μεγαλύτερους πληθυσμούς εκατονταετών (άτομα που ζουν έως 100) στον κόσμο. Ένα μυστικό για τη μακροζωία τους; Γλυκοπατάτες, με τα οποία φορτώνονται Βιταμίνη Α, κάλιοκαι ίνες.
«Οι Okinawans τρώνε λιγότερο ρύζι και περισσότερες γλυκοπατάτες από τους τυπικούς Ιάπωνες, και αυτή η βασική διαφορά στις δίαιτες από αυτές τις δύο ομάδες πιστεύεται ότι παίζει ρόλο στο γιατί οι Okinawans ζουν περισσότερο από άλλους Ιάπωνες », λέει Ντίξον.
Η Dixon συνιστά να τρώτε τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες την εβδομάδα, ιδανικά στη θέση άλλων αμυλούχων τροφών όπως ρύζι, ψωμί και κρύα δημητριακά.
Μια διατροφή πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα παρέχει καλά βακτήρια για τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε, όταν το μικρόβιο μας τείνει να χάνει την ποικιλομορφία και την ποικιλία των βακτηρίων.
«Ένα πιο διαφορετικό μικρόβιο σχετίζεται με την καταπολέμηση της παχυσαρκίας και φαίνεται να προστατεύει από τη μόλυνση και αυτοάνοση ασθένεια - είναι ένας από τους μηχανισμούς που πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μείωση της υγείας με την ηλικία », λέει Ντίξον.
Φορτώστε το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, το kimchi, Κομποτσά, και άλλες προβιοτικά τρόφιμα για να ελέγξετε την πέψη σας. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά.
Τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σχοινόπρασο, τα πράσα και τα κρεμμύδια κάνουν κάτι περισσότερο από απλώς προσδίδουν μια γευστική ώθηση στα πιάτα σας. Αυτά τα ανθοφόρα φυτά περιέχουν μια ένωση γνωστή ως οργανοσουλφόρο, η οποία βοηθά στη διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματος. Ενας μελέτη δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, υποδηλώνει ότι μια δίαιτα με κρεμμύδια και σκόρδο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένεια. Προσθέστε κιμά και κρεμμύδια σε κιμά, πατάτες, σαλάτες και σούπες για να αποκομίσετε τα οφέλη τους για την καταπολέμηση της νόσου.
Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε καφές συνήθεια. Η απόλαυση ενός φλιτζανιού με μέτρο είναι πραγματικά καλό για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο Καρκίνος, καρδιαγγειακή νόσο, άνοια, ηπατική νόσος και ακόμα Διαβήτης. Η Dixon συνιστά να προσθέσετε όχι μόνο ένα παφλασμό γάλακτος ή κρέμας και όχι περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στην καθημερινή σας παρασκευή.
Τσάι όλων των ειδών - πράσινο, μαύρο, λευκό - από καιρό χαιρετίστηκε για αυτό οφέλη για την υγεία, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις του.
«Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού έχει συνδεθεί με βελτιωμένη οστική πυκνότητα σε ηλικιωμένες γυναίκες σε πολλές μελέτες, και το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και άλλων καρκίνων », λέει ο Dixon. Ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμήσετε τα οφέλη για την υγεία από το να πίνετε τσάι χωρίς να το παρακάνετε με την καφεΐνη είναι να μην έχετε περισσότερο από δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα.
Υπάρχει ένας καλός λόγος που το ελληνικό γιαούρτι κάνει υγιεινό πρωινό. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, ένα δοχείο 170 γραμμαρίων μη λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού περιέχει ένα επιβλητικό 17 γραμμάρια πρωτεΐνης - σχεδόν το 40% του συνιστώμενου ημερήσιου επιδόματος για τις γυναίκες και περίπου το 30 τοις εκατό για τους άνδρες. Deborah Malkoff-Cohen, RD, ιδρυτής και ιδιοκτήτης της Διατροφή για παιδιά στην πόλη συνιστά να συνδυάσετε ελληνικό γιαούρτι με granola και φρέσκα μούρα ως πρωινό. Μπορείτε επίσης να το αλλάξετε για μαγιονέζα σε κρεμώδη ντιπ και ξινή κρέμα σε πουρέ πατάτας, σούπες ή σάλτσες.
Σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροσκοπικά, αλλά τα οφέλη τους έχουν μεγάλη γροθιά. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη - ένα επιβλητικό 15 γραμμάρια ανά μερίδα μιας ουγγιάς - από οποιονδήποτε άλλο σπόρο. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, στη μείωση το λίπος της κοιλιάςκαι ενισχύουν την υγεία του δέρματος. Δεδομένου ότι είναι βασικά άρωμα, είναι εξαιρετικά εύκολο να τα προσθέσετε σε οποιοδήποτε πιάτο smoothies, χυμούς ή γιαούρτια.
Τα σκούρα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα, είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά που λειτουργούν για την καταπολέμηση των βλαβών των ελεύθερων ριζών στο σώμα.
«Οι ελεύθερες ρίζες στο περιβάλλον μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα μας, μεταβάλλοντας την εμφάνιση ή τη λειτουργία τους, και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε καρκίνο», προειδοποιεί ο Roger E. Adams, PhD, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του φαγητό. «Η προστατευτική επίδραση των αντιοξειδωτικών μπορεί να εμποδίσει τα κύτταρα στο σώμα να αποικοδομηθούν τόσο γρήγορα και να υποκύψουν στο επιβλαβείς επιπτώσεις της γήρανσης. " Κόψτε μερικά δαμάσκηνα και δαμάσκηνα και πετάξτε τα σε μια σαλάτα ή ένα smoothie για μια υπόδειξη φυσικού γλύκα.
Αυτό το κρεμώδες, πράσινο φρούτο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων βιταμίνες C, κ, B, E και ΕΝΑ, καθώς και φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα κάλιο- ακόμη και περισσότερο από μια μπανάνα. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας τις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού στη διατροφή. όσο περισσότερο κάλιο τρώτε, τόσο περισσότερο νάτριο χάνετε μέσω των ούρων ", λέει ο Malkoff-Cohen.
Τα σμέουρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Η Dixon συνιστά να στοχεύετε τρεις με πέντε μερίδες μούρων κάθε εβδομάδα. "Το κατεψυγμένο είναι τόσο καλό όσο φρέσκο και πιο φιλικό προς τον προϋπολογισμό για πολλούς ανθρώπους", λέει.
Κατατάσσεται ως καρύδι, σπόροι κάνναβης είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα υγιή λίπη που το σώμα μας δεν μπορεί να μεταβολίσει εσωτερικά.
«Οι καρδιές κάνναβης μας παρέχουν δύο βασικά λιπαρά οξέα: λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6) και άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3)», λέει ο Malkoff-Cohen. «Είκοσι πέντε τοις εκατό των θερμίδων τους προέρχονται από πρωτεΐνες (για σύγκριση, οι σπόροι chia και λιναριού είναι μόνο 16 έως 18 τοις εκατό πρωτεΐνης). Μπορείτε να τα ξεπεράσετε πάνω από πλιγούρι βρώμης, παρφαί γιαουρτιού, ακόμη και σαλάτες.
Λάτρεις της σοκολάτας, χαίρε! Μαύρη σοκολάτα φτιαγμένο από 70 τοις εκατό ή περισσότερο κακάο έχει φυσικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και σίδερο.
Όταν καταναλώνεται με μέτρο (περίπου μία έως δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα), λάδι καρύδας μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας. Τα κορεσμένα λίπη στο λάδι καρύδας διαφέρουν από αυτά των ζωικών πηγών και έχει αποδειχθεί ότι έχουν κάποια οφέλη για την υγεία. Το λάδι καρύδας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, οπότε παράγει μια εξαιρετική φυσική ενυδατική κρέμα.
Αυτό το χρυσό μπαχαρικό έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πληθώρα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης των καρδιακών παθήσεων, του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου, καθώς και αποτροπή της κατάθλιψης και της αρθρίτιδας. Κουρκουμίνη - το δραστικό συστατικό του κουρκούμη- αυτό που δίνει σε αυτό το υπερ-μπαχαρικό τις δυνάμεις που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Προσθέστε κουρκούμη σε όλα, από αυγά και ρύζι σε σούπες και smoothies για ένα πρόσθετο διατροφικό λάκτισμα.
Όσον αφορά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν είναι πολύ πιο υγιεινό από βρώμη, που έχουν συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης. «Εάν μπορούμε να αποτρέψουμε αυτές τις αιχμές στη γλυκόζη του αίματος μακροπρόθεσμα, είναι πολύ καλύτερο για τις καρδιές μας», λέει ο Largeman-Roth. "Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης καθημερινά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε αυτό το όφελος, αλλά μου αρέσει επίσης να προσθέτω βρώμη σε muffins και τηγανίτες."
Τα μανιτάρια είναι μια υπέροχη πηγή θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα βιταμίνη D, που βοηθούν στη διατήρηση υγιών οστών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να τρώτε «σούσια» κρατήστε το μυαλό σας αιχμηρό. Είτε τα τρώτε ωμά είτε μαγειρεμένα, κερδίζετε μια υγιή δόση αντιγηραντικών παροχών με μανιτάρια.