Οι 17 πιο υγιεινές ιδέες σνακ για τους διαβητικούς

Μόλις σας διαγνωστεί Διαβήτης, ο τρόπος που πλησιάζετε τα τρόφιμα αλλάζει τελείως. Αυτό συμβαίνει επειδή οι βυθίσεις και οι κορυφές του σακχάρου στο αίμα μπορούν να υπαγορεύσουν τον τρόπο που αισθάνεστε όλη την ημέρα και τα τρόφιμα που τρώτε παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Μόλις αρχίσετε να λαμβάνετε φάρμακα ή ινσουλίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να αντιμετωπίσετε αυτές τις διακυμάνσεις. Αλλά ο καθενας μπορεί να αισθανθεί τις επιπτώσεις του χαμηλού σακχάρου στο αίμα - ακόμη και αν δεν έχετε διαβήτη, εξηγεί Julie Stefanski, RDN, πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για το διαβήτη για περισσότερα από 15 χρόνια και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

"Η αναμονή για πάρα πολύ καιρό για να φάει ή να πάρει λάθος συνδυασμό τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του σακχάρου στο αίμα. Τα σημάδια ενός χαμηλού σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν αίσθημα αδυναμίας, τίναξης, ή ακόμα και εφίδρωσης », λέει. "Το να τρώτε κάτι με υδατάνθρακες θα αυξήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, αλλά δεν θα πάρει εντελώς αυτό το φοβερό αμοιβή."

Πώς επιλέγετε ένα σνακ που θα εξισορροπήσει το σάκχαρο του αίματός σας και να σας κρατάνε ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο γεύμα σας; Εδώ είναι ακριβώς τι πρέπει να θυμάστε (και τα καλύτερα σνακ που πρέπει να λάβετε υπόψη) όταν φτάνετε για εκείνη την μεσημεριανή pick-me-up.

---

Πώς να επιλέξετε ένα σνακ φιλικό προς το διαβήτη

Το πρώτο πράγμα είναι το πρώτο, ρωτήστε τον εαυτό σας: Είμαι εγώ Πραγματικά πεινασμένος? "Υπάρχει μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο φαγητό όλη την ημέρα και τη βόσκηση σε κάθε ευκαιρία", λέει ο Stefanski. "Μεταξύ των γευμάτων επιλέγετε μόνο να φάτε εάν είστε πεινασμένοι φυσικά. δεν βαριέται, δεν τονίζεται, αλλά φυσικά χρειάζεται τροφή ». Στη συνέχεια, κρατήστε αυτές τις συμβουλές υπόψη κατά το κεφάλι για το ψυγείο:

✔ Σκεφτείτε τις μακροεντολές σας

"Τρώγοντας σας μακροθρεπτικά συστατικά σε καλή ισορροπία για να αποτρέψουμε ένα χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι μια πολύ καλύτερη προσέγγιση, στη συνέχεια προσπαθούμε συνεχώς να το διορθώνουμε ", εξηγεί ο Stefanski.

• Υδατάνθρακες: Το σώμα σας χωνεύει υδατάνθρακες γρήγορα, το οποίο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας. Για να αποφύγετε αυτό, πηγαίνετε μόνο για μια μερίδα (περίπου 15 γραμμάρια) όταν σνακ. Πλούσια σε ίνες ολικής αλέσεως και λαχανικά είναι ο φίλος σας, αφού το σώμα σας απορροφά αυτά αργότερα.

❗ "Αποφύγετε να μετράτε καθαρούς υδατάνθρακες όταν έχετε διαβήτη", λέει ο Stefanski. "Ενώ οι καθαροί υδατάνθρακες αφαιρούν τόσο τις ίνες όσο και τις αλκοόλες σακχάρου (όπως σορβιτόλη ή ξυλιτόλη) από τον αριθμό των υδατανθράκων, μερικές σακχαρούχες αλκοόλες μπορούν ακόμα να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος περίπου στο μισό.

• Πρωτεΐνη: Το σώμα σας χωνεύει την πρωτεΐνη αργά επίσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθανθείτε πιο γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μερίδα τουλάχιστον 7 γραμμαρίων πρέπει να κάνει το τέχνασμα.
• Λίπος: Αποφύγετε τα εξαιρετικά μεταποιημένα σνακ, τα οποία τείνουν να είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη. Εάν συμπεριλαμβάνετε το λίπος στο σνακ σας (ας πούμε, το ακόρεστο είδος που υπήρξε που συνδέονται με βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη) εξακολουθείτε να πρέπει να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας, καθώς μπορούν να προστεθούν γρήγορα.

✔️ Ελέγξτε το χρονοδιάγραμμά σας

"Εάν έχει περάσει λιγότερο από 2 έως 3 ώρες από το τελευταίο γεύμα σας, αναζητήστε ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδανικά κάτι με λιγότερα από 15 γραμμάρια υδατανθράκων, ώστε να επικεντρωθεί σε λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπος », εξηγεί ο Lori Zanini, RD, πιστοποιημένος εκπαιδευτής του διαβήτη και συγγραφέας ο Diabetes Cookbook και σχέδιο φαγητού για το νεοδιαγνωσμένο. Εάν έχει περάσει περισσότερο από αυτό, πηγαίνετε για μία μερίδα υδατανθράκων και μια μερίδα πρωτεϊνών.

✔ Καπάστε τις θερμίδες σας

Αυτό θα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, αλλά ο Stefanski συνιστά να μείνετε 150 έως 250 θερμίδες.

---

Τα καλύτερα σνακ για φαγητό, εάν έχετε διαβήτη

"Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι τα κατάλληλα σνακ για όσους πάσχουν από διαβήτη είναι απλά υγιεινά ζευγάρια τροφίμων και είναι μια μεγάλη προσθήκη στο σχέδιο διατροφής του καθενός", λέει ο Ζανίνη. Εδώ είναι 17 μεγάλες επιλογές για να εξετάσει - θυμηθείτε ακριβώς να τσίμπημα τα μεγέθη μερίδας, ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του σνακ σας:

Ελληνικό γιαούρτι με μούρα

Ελληνικό γιαούρτι ή Skyr προσφέρει μια ισορροπημένη (εξίσου ικανοποιητική) πρωτεΐνη-carb-trifecta λίπος, η οποία βοηθά να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερό, λέει ο Stefanski. Pro tip: "Εάν επιλέγετε το πλήρες λίπος, προσέξτε το μέρος", λέει ο Stefanski, ο οποίος συνιστά να το πετάξετε στα 75g - 150g, ανάλογα με το επίπεδο θερμίδων που πηγαίνετε. "Επιλέξτε απλό ελληνικό γιαούρτι και προσθέστε 30 γραμμάρια μούρων και μερικές υγρές stevia εάν η γλυκύτητα είναι αυτό που ψάχνετε. Προσθέστε chia ή σπόρους λινάρι για την κρίσιμη στιγμή. "

---

Βόειο κρέας ή κοτόπουλο

Είναι εύκολο να το πάρετε εν κινήσει, δεν απαιτεί καθαρισμό και προσφέρει πρωτεΐνη πλήρωσης για πολύ λίγους υδατάνθρακες. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε διπλό έλεγχο της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, καθώς μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη γεύση - και προσέξτε το αλάτι, εάν σας το συμβουλεύσει ο γιατρός σας, λέει ο Stefanski.

---

Βραστά αυγά

Ο Ζανίνι συνιστά να φωνάξει σε ένα ή δύο αυγά για την πλήρης (και πλήρωση) πηγή πρωτεΐνης "Είναι επίσης μια επιλογή χωρίς βιταμίνες, τόσο μεγάλη για να επιλέξετε αν Βρίσκεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, όμως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλότερα από αυτά που επιθυμείτε » λέει. "Αν τα βρείτε ήπια, μου αρέσει να τα πασπαλίζω με λίγο αλάτι και πιπέρι, ή το" All But the Bagel Sesame Seasoning "του Trader Joe.

---

Τυροκομείο με ντομάτες

Αυτό είναι ένα από τα σνακ στα οποία θα φτάσετε αν έφτασαν 2 ή 3 ώρες από το τελευταίο γεύμα σας, λέει ο Ζανίνη. Κορυφαία 75γρ τυρί cottage με ολόκληρη ντομάτα σε φέτες για μια υγιή δόση πρωτεϊνών, λιπών και ασβεστίου. "Δεδομένου ότι είναι τόσο χαμηλή σε υδατάνθρακες και ενυδατική, δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει. Επί πλέον, Οι τομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα φυτοθρεπτικό που καταπολεμά τις ασθένειες και δίνει στις κόκκινες ντομάτες τη ζωντανή κόκκινη χρωστική ουσία.

---

Τυρί τσιπς

Εάν χρειάζεστε μια γρήγορη επιλογή αρπαγής-και-πηγαίνετε (και αγαπάτε τραγανά σνακ), επιλέξτε ένα τραγανό φτιαγμένο από πραγματικός τυρί, προτείνει ο Stefanski. Τα ψωμιά παρμεζάνα από το τυρί φεγγάρι είναι μια μεγάλη επιλογή, δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, προσφέρουν κάποια πρωτεΐνη και ασβέστιο, και γεύση τόσο πιο ικανοποιητική. Έρχονται επίσης σε διάφορες γεύσεις, όπως το Sriracha, η μοτσαρέλα, το πιπέρι και το gouda.

ΑΓΟΡΕΣ CRISPS ΤΥΡΙΩΝ ΤΥΡΙΩΝ

---

Veggies και βουτιά

Είναι δύσκολο να πάει στραβά με τα λαχανικά, αλλά μπορούν να αρχίσουν να γευτούν μετά από λίγο. Η επιδιόρθωση? Αλλάξτε συχνά τα πράγματα. "Αντί να στρέφετε πάντοτε στα καρότα του μωρού με βουβό ή ελληνική βουτιά γιαουρτιού, επιλέξτε κάποια ποικιλία προσπαθώντας μερικά από τα τα χαμηλότερα καρβέζικα λαχανικά, όπως το ακατέργαστο κολοκυθάκι, το αγγούρι, το Daikon και τα τυπικά ραπανάκια, τα μανιτάρια, το μάραθο ή τις πιπεριές ", προτείνει Stefanski. Χρειάζεστε λίγο περισσότερη γεύση; Συνδυάστε τα αγαπημένα σας με διαβήτη φιλικές βουτιές, όπως guacamole, χούμους, φασολιών, ή Ελληνική βουτιά γιαουρτιού.

---

Μαύρες ελιές

Αν αγαπάτε αλμυρά τρόφιμα αλλά θέλετε να αποφύγετε τα ανθυγιεινά σνακ, δοκιμάστε ένα πακέτο ελιές μιας μερίδας. "Ενώ οι ελιές επικρίνονται συχνά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο, η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτών των φρούτων προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά, μια δύναμη της μεσογειακής διατροφής", λέει ο Stefanski. Επειδή είναι ήδη προσυσκευασμένα, μπορείτε εύκολα να παρακολουθήσετε το μέγεθος της μερίδας σας.

---

Μπισκότα

Φτάνω για ζυμωμένα τρόφιμα - όπως τα τουρσιά και την ξινολάχανο - όταν λαχταρούμε κάτι αλμυρό. Χάρη στη συγκέντρωσή τους προβιοτικά (το καλό είδος βακτηριδίων), θα ενισχύσετε την υγεία του εντέρου ενώ βρίσκεστε σε αυτό. "Ενώ ο αριθμός υδατανθράκων των καρότων τουρσί, του λάχανου, του κουνουπιδιού ή των παραδοσιακών τουρσιών μπορεί να είναι δίκαια χαμηλά, μην προσπαθήσετε να τα συμπεριλάβετε σε καθημερινή βάση εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει περιορισμό του νατρίου », λέει Stefanski.

---

Χυδαία χυιά

Σπόρους Chia μπορεί να είναι μικροσκοπικά, αλλά είναι φορτωμένα με ίνα και ακόμη και μερικές πρωτεΐνες. Ο Στέφανσκι συστήνει σνακ για μια χυδαία χιά. Οι ικανοποιητικές θρεπτικές ουσίες που συνδυάζονται με την παχιά, ζελατινώδη υφή θα σας κρατήσουν γεμάτες. Δοκιμάστε αυτό: Ρίξτε μερικές κουταλιές σπόρων chia σε 75g κονσερβοποιημένου γάλακτος καρύδας και αφήστε το να πάψει για περίπου 20 λεπτά (το κάνετε αυτό το βράδυ πριν, αν δεν έχετε χρόνο να περιμένετε στο πρωί). Πασπαλίστε με μερικά μούρα στην κορυφή ή γλυκά με ένα άγγιγμα stevia.

---

Ποικιλία ξηρών καρπών

"Ενώ τα καρύδια macadamia είναι τα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και τα κάσιους είναι τα υψηλότερα, αυτό είναι το είδος της διατροφικής διαφοράς που δεν κάνετε θέλουν να χάσουν τον ύπνο τους ", λέει ο Stefanski" Όλα τα καρύδια - σε μια μερίδα 1 ουγκιά (περίπου 30 γραμμάρια ή μια χούφτα) - είναι μια μεγάλη πηγή του μαγνήσιο, ένα θρεπτικό συστατικό που πολλοί από εμάς δεν παίρνουν αρκετό από αυτό μπορούν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση. "Jazz τους εάν χρειάζεστε περισσότερη γεύση: πασπαλίστε με κανέλα εάν έχετε ένα γλυκό δόντισπουδές δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το διαβήτη συνολικά), ή προσθέστε λίγο καγιέν αν σας αρέσει ένα πικάντικο λάκτισμα.

---

Αβοκάντο + κύπελλο μαρούλι

Εάν είστε πεινασμένοι, αλλά το σάκχαρο του αίματός σας τρέχει ψηλά, ζευγάρι γαλοπούλα χωρίς νιτρικά ή ζαμπόν (για πρωτεΐνη) με μερικές φέτες αβοκάντο (για υγιή λίπη) ως μια γρήγορη και πλήρωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επιλογή, προτείνει Stefanski. Αν χρειάζεστε κάτι για να το τυλίξετε όλα, χρησιμοποιήστε μερικά κομμάτια τραγανό μαρούλι.

---

Αρωματισμένοι σπόροι κολοκύθας

Σπόροι κολοκύθας προσφέρουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες, ακόμα και μερικές ίνες. Μπόνους: είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε, μια σημαντική θρεπτική ουσία για το δέρμα σας και την ανοσοποιητική υγεία, λέει ο Stefanski. Ενώ οι απλοί σπόροι είναι εξαιρετικοί, μπορείτε να αγοράσετε γευστικές ποικιλίες ανάλογα με τις προτιμήσεις γεύσης σας, όπως αυτή η επιλογή κάπως πικάντικη από το SuperSeedz.

ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΣΠΟΡΟΙ ΑΝΤΛΙΑΣ

---

Trail mix

Το μείγμα Trail μπορεί να είναι μια μεγάλη επιλογή αν συμπεριλάβετε καρύδια, φρυγμένα ρεβίθια ή ακόμα και λίγο κομμάτι μαύρης σοκολάτας στο μείγμα σας για αυτό το επιπλέον κομμάτι ικανοποίησης. (Pro συμβουλή: πιθανότατα δεν χρειάζεστε τους επιπλέον υδατάνθρακες που αποξηραμένα φρούτα παρέχει σε ένα ενεργό άτομο εάν απλά σκεφτόμαστε, οπότε σκεφτείτε να φτιάξετε τη δική σας.) Αλλά αν τείνετε να πασχίζετε χωρίς νόημα, μπορεί εύκολα προσθέτω. "Κρατήστε το μερίδιο στα 30 γραμμάρια σε λιγότερο από 75 γραμμάρια, ή το σνακ σας θα προσφέρει πολλές θερμίδες σε μια πολύ μικρή ποσότητα τροφίμων", λέει ο Stefanski.

---

Ποπ κορν

"Ενώ το καλαμπόκι είναι δημοφιλές ως πιάτο λαχανικών, είναι πραγματικά στην ομάδα των σιτηρών", εξηγεί ο Stefanski. "Σε ολόκληρο το σιτάρι παρέχει οφέλη από την προσθήκη ινών με ένα γενναιόδωρο τμήμα." Στην πραγματικότητα, 450gpacks περίπου 100 θερμίδες και σχεδόν 4g ινών - προσέξτε μόνο το βούτυρο και το αλάτι. Αναρτήστε τη δική σας, ή φτάστε για προ-popped γεύσεις όπως μπάρμπεκιου, θαλασσινό αλάτι, και το άνηθο τουρσί για μια διασκεδαστική συστροφή.

---

Τυρί σε σειρά

Το τυρί συμβολοσειρών είναι η τέλεια μερίδα πρωτεΐνης. "Λέω στους πελάτες μου 1 έως 2 είναι ωραία, ανάλογα με το πόσο πεινασμένοι είσαι. Φάτε μόνοι σας εάν ήταν λιγότερο από 2 με 3 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα ή με μια μερίδα υδατανθράκων αν ήταν μεγαλύτερη από αυτή ", λέει ο Ζανίνη. Δύο κροτίδες από το Wasa είναι μια μεγάλη επιλογή, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ WASA CRACKERBREAD

---

Ρεβίθια ρεβίθια

Munch σε φρυγανισμένα ρεβίθια αν είστε λαχτάρα κάτι σαν μάρκες ή κροτίδες. Είναι τραγανά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, εύκολα φορητές και χαμηλές σε θερμίδες. Μπορείτε να αλλάξετε καρύκευμα σας επίσης? πηγαίνετε για πιπέρι, κόλιανδρο και κύμινο.

---

Ένα μικρό μήλο με φυστικοβούτυρο

Ναι, αυτό το αγαπημένο παιδί είναι εγκεκριμένο με διαβήτη. Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (απλά κρατήστε το δέρμα επάνω), χαμηλές σε θερμίδες, και πλούσια σε φλαβονοειδή που μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη. Το φυστικοβούτυρο προσφέρει κάποιες πρωτεΐνες και υγιές λίπος, αλλά καλύψτε το μερίδιό σας σε μία κουταλιά της σούπας, αν στοχεύετε σε ένα σνακ με χαμηλότερες θερμίδες.