8 τρόποι για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Αυτή η Παγκόσμια Ημέρα για την Οστεοπόρωση, η Δρ Γκορδάνα Πρεβέλιτς, Σύμβουλος Ενδοκρινολόγος στο Κέντρο Εξωτερικών Ιατρείων και Διαγνωστικών Ουέλλινγκτον και στο Ιατρικό Κέντρο Platinum, και τα δύο HCA Healthcare UK, μας λέει τι μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε την έναρξη της οστεοπόρωσης

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια συνηθισμένη κατάσταση στην οποία τα οστά γίνονται ασθενέστερα και λιγότερο πυκνά και κατά συνέπεια είναι πιο πιθανό να σπάσουν (ή να σπάσουν). Συχνά απαντάται στις γυναίκες, αλλά οι άνδρες μπορούν επίσης να έχουν οστεοπόρωση καθώς η οστική πυκνότητα μειώνεται για όλους με την ηλικία.

Δυστυχώς, δεν υπάρχουν συμπτώματα οστεοπόρωσης, επομένως συχνά αναφέρεται ως «σιωπηρή ασθένεια». Οι άνθρωποι συχνά δεν θα ξέρουν ότι το έχουν μέχρι να αρχίσουν να παρουσιάζουν κατάγματα, όπως στους καρπούς τους, τους γοφούς ή τη σπονδυλική στήλη.

Η γυναικεία ορμόνη οιστρογόνα έχει μεγάλη επίδραση στον μεταβολισμό των οστών, καθώς βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιών οστών. Τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν στην εμμηνόπαυση, συνεπώς οι γυναίκες είναι πιθανότερο να παρουσιάσουν σημαντική απώλεια οστικής μάζας κατά το πρώτο έτος μετά την εμμηνόπαυση

εμμηνόπαυση όταν η οστική πυκνότητα μπορεί να πέσει δραματικά. Ο καθένας επηρεάζεται διαφορετικά, αλλά έχω δει ότι οι ασθενείς χάνουν μέχρι και το 10% της οστικής τους πυκνότητας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Για τα άτομα με οστεοπόρωση, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή περαιτέρω επιδείνωσης, αν και δεν μπορούν να αντιστραφούν.

Εδώ, η Dr Prelevic μας δίνει τις κορυφαίες 8 συμβουλές για την πρόληψη της εμφάνισης της οστεοπόρωσης

1. Ξεκινήστε νέους

Τα οστά μας φτάνουν στη μέγιστη ή τη λεγόμενη 'πυκνότητα κορυφής' στα μέσα μας της δεκαετίας του '20. Τρώγοντας υγιεινά και κάνοντας άσκηση, ειδικά κατά τη διάρκεια των εφηβικών χρόνων πριν αναπτυχθούν πλήρως τα οστά μας, μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη υψηλής πυκνότητας οστών.

Έτσι για τις νέες γυναίκες είναι σημαντικό να τρώμε καλά, να κάνουμε μέτρια άσκηση και να διατηρούμε τακτικές περιόδους ώστε να φτάσουμε στη μέγιστη οστική πυκνότητα και να καταστήσουμε την οστεοπόρωση λιγότερο πιθανή στην μετέπειτα ζωή.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, καθώς τα γονίδια διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της πάθησης.

2. Τρώνε καλά

Η διατροφή έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και πράσινα λαχανικά, καθώς και ασβέστιο, είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών. Έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου ενισχύει την ανάπτυξη των οστών κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου στη βρετανική διατροφή. Εκείνοι που διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου είναι έφηβοι, νέες γυναίκες και ηλικιωμένες γυναίκες. Προτείνω στους χορτοφάγους να δοκιμάσουν το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, το tofu και το τυρί που παρασκευάζονται χωρίς πυτιά.

3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D

Βιταμίνη D έχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών. Τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια περιέχουν και καλές ποσότητες βιταμίνης D. Όλοι πρέπει να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τους χειμερινούς μήνες - ειδικά εδώ στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους είναι στενοχωρημένοι, ή που φορούν ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους.

4. Ασκηση

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μέγιστης οστικής μάζας σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες, να διατηρήσει ή ενδεχομένως να αυξήσει το οστικό ορυκτό σε άλλους και να μειώσει την πρώιμη ταχεία οστική απώλεια μετά την εμμηνόπαυση.

Η άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντική για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και της ευελιξίας, συμβάλλοντας στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων.

Δοκιμάστε μια άσκηση Pilates με λαστιχένιες ζώνες ή βάρη για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η ανύψωση των βαρών είναι καλύτερη για τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ το τζόκινγκ είναι πιο πιθανό να είναι επωφελές για τα οστά ισχίου σας, οπότε ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με βάρη είναι ιδανικός.

5. Χαλάστε την καφεΐνη

Η υπερβολική κατανάλωση ποτών πλούσιων σε καφεΐνη θα πρέπει να αποθαρρύνεται - ο καφές, το κόλα και το τσάι περιέχουν όλα καφεΐνη, τα οποία αποβάλλουν το ασβέστιο από το σώμα και τα οστά.

6. Ελέγξτε την ετικέτα

Ορισμένα φάρμακα, ιδιαίτερα τα στεροειδή, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πυκνότητα των οστών και να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.

Πολλοί από τους ασθενείς μου επισκέπτονται κατά τη διάρκεια της θεραπείας για καρκίνο του μαστού, καθώς η θεραπεία κατά των οιστρογόνων που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της θεραπείας έχει αρνητικές επιπτώσεις στα οστά.

Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις θεραπείες, σας συμβουλεύω να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας και το καθεστώς άσκησης και μιλήστε στο γιατρό σας για περισσότερες συμβουλές για τη διατήρηση υγιών οστών

7. Κόψε τη συνήθεια

Οι συχνότερες αιτίες της οστεοπόρωσης στους άνδρες είναι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα.

Ενώ η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι απαραιτήτως προβληματική, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επιταχύνει την οστική απώλεια και πρέπει να αποφευχθεί. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα - τα οποία χρειάζονται οι άνδρες και οι γυναίκες για να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

8. Αναζητώ συμβουλές

Αν νομίζετε ότι ενδέχεται να είστε σε υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης - για παράδειγμα, έχετε υποστεί ακανόνιστη εμφάνιση περιόδους ή έχετε οικογενειακό ιστορικό της κατάστασης - θα σας συμβούλευα να μιλήσετε σε ιατρό όπως του GP σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει για μια εξέταση DEXA, η οποία είναι μια ανώδυνη, μη επεμβατική διαδικασία που σας βοηθά να μετρήσετε την οστική πυκνότητα σας. Η χαμηλή οστική πυκνότητα στη σάρωση DEXA, ιδιαίτερα αν σχετίζεται με οποιονδήποτε από τους παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση, θα πρέπει να παραπέμπει σε ειδικό για την οστεοπόρωση.