15 κορυφαία τρόφιμα βιταμίνης D

Τρώγοντας πολλά τρόφιμα βιταμίνης D ενισχύει τα οστά σας, ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και πολλά άλλα - αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν παίρνετε αρκετά.

Η βιταμίνη D μπορεί να είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου, αλλά πολύ λίγοι από εμάς πιστεύουμε ότι το ψάχνουμε στο ψυγείο - και αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. "Ο ήλιος δεν είναι αρκετά ισχυρός για το σώμα να κάνει βιταμίνη D από τον Οκτώβριο μέχρι τον Μάιο", λέει ο Althea Zanecosky, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Ίσως γιατί σχεδόν οι μισοί από τους ανθρώπους που δοκιμάστηκαν στο τέλος του χειμώνα είχαν ένα ανεπάρκεια βιταμίνης D, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Maine. Η ενοποίηση του προβλήματος είναι η άγρυπνη χρήση μας αντηλιακό; Το SPF 15 μπλοκάρει το 93% των ακτίνων UVB, τον τύπο που χρησιμοποιούν οι οργανισμοί μας για να κάνουν το D. Το δέρμα έχει επίσης έναν σκληρότερο χρόνο να παράγει βιταμίνη D με την ηλικία.

Δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας: Τι είναι η βιταμίνη D και γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Το σώμα σας δημιουργεί από μόνο του τη βιταμίνη D αφού εκτεθεί στο ηλιακό φως. Βοηθάει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο, ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία των οστών. Εάν είστε χαμηλά σε D, τότε είστε σε αυξημένο κίνδυνο για ασθένειες των οστών όπως η οστεοπόρωση.

Τα στοιχεία συνεχίζουν να υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη D συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην προστασία από την κατάθλιψη και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, υψηλή πίεση του αίματος, και πολλά είδη καρκίνου. Μια μελέτη του 2014 από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Καλιφόρνιας-Σαν Ντιέγκο διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα.

Έτσι, παίρνετε αρκετή βιταμίνη D;

Πιθανώς όχι. Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει θέσει το Συνιστώμενο Δίπλωμα Διατροφής (RDA) βιταμίνης D σε 600 διεθνείς μονάδες (IU) για όλους κάτω από την ηλικία των 70 ετών. (Είναι 800 IU για ενήλικες 70+.) Αλλά πολλοί ειδικοί πιστεύουν αυτό είναι πολύ χαμηλό. "Υπάρχει ομιλία ότι το RDA μπορεί να αυξηθεί", λέει ο Zanecosky. "Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν τώρα 2.000 χιλιοστόγραμμα καθημερινά για όσους έχουν χαμηλά επίπεδα στο αίμα."

Τα κορυφαία τρόφιμα βιταμίνης D

Σε μια πρόσφατη μελέτη θρεπτικών ουσιών, πολλοί από τους ερωτηθέντες ανησυχούσαν δικαιολογημένα ότι δεν είχαν πάρει αρκετά D, ενώ το 22% το ψάχνει ενεργά για τρόφιμα. Αλλά μόνο το 9% γνώριζε ότι ο σολομός είναι μια καλή φυσική πηγή της βιταμίνης και μόνο το 5% αναγνώρισε το εμπλουτισμένο τόφου ως ένα. Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι για να πάρετε περισσότερα τρόφιμα με βιταμίνη D στη διατροφή σας:

1. Άγρια ψάρια

(425 IU σε σολομό 3 ουγκιά, 547 IU σε σκουμπρί 3 oz)

Getty Images

2. Βόειο ή ήπαρ μοσχαριών

(42 IU σε 3 oz)

3. Κρόκοι αυγών

(41 IU ανά αυγό)

4. Κονσερβοποιημένο ψάρι

(154 IU σε 3 τόνους τόνου, 270 IU σε σαρδέλες 3,5 ουγκιές)

5. Μανιτάρια Shiitake

(40 IU σε 150g)

6. Γάλα: ολόκληρο, μη λιπαρό ή μειωμένο λίπος

(100 IU σε 8 oz)

Getty Images

7. Γιαούρτι

(80-100 IU σε 6 oz)

8. Γάλα αμυγδάλου

(100 IU σε 8 oz)

9. Πουτίγκα με γάλα

(49-60 IU σε 75g)

10. χυμός πορτοκάλι

(137 IU σε 150 γραμμάρια)

11. Δημητριακά πρωινού

(50-100 IU σε 113g - 150g)

Getty Images

12. Ενισχυμένο τόφου

(80 IU σε 3 oz)

13. Πλιγούρι βρώμης

(150 IU σε 1 πακέτο)

14. Τυρί

(40 IU σε 1 φέτα)

15. Eggnog

(123 IU σε 8 oz)