Επιθυμώντας ένα αλμυρό σνακ πριν από το κρεβάτι; Γυρίστε στο ελαφρώς αλατισμένο edamame, λέει ο Δρ Dalton-Smith - ειδικά εάν έχετε να κάνετε με συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. "Οι φυσικές οιστρογόνες ενώσεις που βρίσκονται στα προϊόντα με βάση τη σόγια μπορούν να είναι πολύ ωφέλιμες για τον έλεγχο αυτών των νυχτερινών καυσαερίων που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας", λέει. Εάν είναι κροτίδες και βουτιά είστε λαχτάρα, δοκιμάστε να κάνετε αυτή την εύκολη συνταγή edamame: Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, μείγμα μαζί 2 φλιτζάνια μαγειρεμένου μαγειρεμένου edamame με 1 κουταλάκι αλάτι, ψιλοβρέχει ελαιόλαδο και 1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά) μέχρι λείος.
Αν έχετε πρόβλημα να κοιμάστε τη νύχτα, ίσως είναι επειδή δεν φάγατε ένα πρόγευμα πριν το βραδινό ύπνο σε πρωτεΐνες, ή ίσως το σνακ σας ήταν πολύ υψηλό σε απλούς υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως το κέικ και το καραμέλα. "Το πρόβλημα με τους απλούς υδατάνθρακες είναι ότι μπορούν να σας βάλουν σε ένα" ζαχαροπλαστείο ζαχαροπλαστικής "και να ρίξετε το σάκχαρο αίμα ενώ κοιμάστε, προκαλώντας σας να ξυπνήσετε στις 2 ή 3 το πρωί", λέει ο Δρ Teitelbaum. Ένα καλύτερο στοίχημα; "Τρώτε ένα αυγό, τυρί, καρύδια ή άλλο πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ αντί", λέει, "έτσι μπορείτε όχι μόνο να κοιμηθείτε, αλλά να παραμείνετε κοιμισμένοι".
Αγαπάτε να παραγγείλετε αυτό το αναζωογονητικό σούπα βασισμένο σε ζωμό σε ιαπωνικά εστιατόρια, αλλά διατηρώντας λίγα πακέτα στιγμιαίας σούπας 8 ουγκιών στο σπίτι μπορεί να είναι το κλειδί όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, λέει η Stella Metsovas, CN, διατροφολόγος στο Laguna Beach, Καλιφόρνια. Εδώ γιατί: Το Miso περιέχει αμινοξέα που μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή μελατονίνης, μιας φυσικής ορμόνης που μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση των χασμουρημάτων. Μπόνους: Η έρευνα δείχνει ότι ζεστά υγρά όπως η σούπα και το τσάι μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα από το κρύο, βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα όταν αισθάνεστε κάτω από τις καιρικές συνθήκες.
Δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεστε ένοχοι για ένα μικρό μπολ δημητριακών πριν από το κρεβάτι, ειδικά εάν πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Δεν είναι μόνο ένα υγιεινό πρόχειρο φαγητό (βεβαιωθείτε ότι το βάζετε με γάλα για να δώσετε στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται), αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναβάλετε. "Πολύπλοκα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα αποτελέσματα που προκαλούν ύπνο", λέει ο Δρ Dalton-Smith. Μπόνους: Κορυφή το μπολ σας με ένα πασπαλίζισμα των αποξηραμένων κερασιών (βλ. Παραπάνω) για επιπλέον βοήθεια να πιάνετε το zzz σας.
Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλά ξεκούραστη αύριο το πρωί. Μια μελέτη στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι όσο περισσότερες ίνες στη διατροφή ενός ατόμου, τόσο περισσότερο χρόνο περνούσαν στον αποκαταστατικό ύπνο. Από την άλλη πλευρά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πολλά κορεσμένα λιπαρά ξόδεψαν λιγότερο χρόνο στη βαθιά ύπνο. Προεπιλογή για τα τρόφιμα γεμισμένα με ίνες, όπως φασόλια, μπρόκολο και σμέουρα, και μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως μπέικον, μπριζόλα, βούτυρο και τυρί.
Το γιαούρτι και το γάλα περιέχουν τρυπτοφάνη, σημειώνει ο Δρ Dalton-Smith, αλλά και μια εκπληκτική θρεπτική ουσία που προκαλεί ύπνο: "Το ασβέστιο είναι αποτελεσματικό στην μείωση του στρες και στη σταθεροποίηση των νευρικών ινών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον εγκέφαλο. "Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα του αγαπημένου σας ελληνικού γιαουρτιού πριν από το κρεβάτι δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά επίσης να σας βοηθήσουμε να σταματήσετε να ανησυχείτε για το περίεργο πράγμα που είπε προηγουμένως ο προϊστάμενός σας στη δουλειά.
Ανησυχείτε για να κοιμηθείτε απόψε; Έχετε μπανάνα πριν από το κρεβάτι, λέει η Saundra Dalton-Smith, MD, εσωτερικός και συγγραφέας Ρυθμίστε το ελεύθερο για να ζήσετε ελεύθερο: Σπάζοντας μέσα από τις 7 ψέματα οι γυναίκες λένε στον εαυτό τους. "Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου, που βοηθούν στη χαλάρωση των υπερβολικών μυών. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη, τις βασικές ηρεμιστικές ορμόνες του εγκεφάλου. "Δοκιμάστε αυτό νόστιμο και απίστευτα απλό λείο για ύπνο: Συνδυάστε μια μπανάνα με ένα φλιτζάνι γάλα ή γάλα σόγιας (και πάγο, εάν επιθυμητό). Ρίξτε και απολαύστε!
Το τρώτε για πρωινό, αλλά θα μπορούσε ένα μπολ με ζεστή βρώμη να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε περισσότερο; Ναι, λέει ο Stephan Dorlandt, κλινικός διατροφολόγος στη Νότια Καλιφόρνια. «Σκεφτείτε», λέει. "Το πλιγούρι βρώμης είναι ζεστό, μαλακό, καταπραϋντικό, εύκολο στην παρασκευή, φθηνό και θρεπτικό. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, πυρίτιο και κάλιο - ποιος είναι εκείνος των θρεπτικών ουσιών που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν τον ύπνο. "Αλλά πηγαίνετε εύκολος στις γλυκαντικές ουσίες. η υπερβολική ζάχαρη πριν από το κρεβάτι μπορεί να έχει αντι-ηρεμιστική δράση. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε το μπολ σας με φρούτα, όπως μπανάνες (βλ. Παραπάνω).
Ναι, αποφεύγοντας όλη την καφεΐνη τις βραδινές ώρες είναι το κλειδί, αλλά κάποιες ποικιλίες χωρίς καφεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε σε κατάσταση νάρκης, λέει ο Δρ Teitelbaum. "Το τσάι του χαμομηλιού είναι μια πολύ χρήσιμη και ασφαλής βοήθεια στον ύπνο", λέει, προσθέτοντας ότι το πράσινο τσάι είναι μια άλλη καλή επιλογή. "Το πράσινο τσάι περιέχει theanine, το οποίο βοηθά στην προώθηση του ύπνου. Απλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη αν το πίνετε στο κρεβάτι. "Οι ειδικοί συστήνουν να δοκιμάσετε ένα 1-φλιτζάνι σερβίρισμα του καυτού πράγματος.
Παραδόξως, ένα ποτήρι χυμό κερασιού μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κοιμηθεί πιο γρήγορα, λέει μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας και το Πανεπιστήμιο του Rochester. Στη μελέτη τους, διαπίστωσαν ότι τα κεράσια, ιδιαίτερα τα κεράσια τάρτας, φυσικά ενίσχυαν την παροχή μελατονίνης στο σώμα, που βοήθησε τους ανθρώπους με αϋπνία. Ενώ η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω σχετικά με το πόσο χυμό ή πόσες κεράσια είναι απαραίτητα για να σας υπνηλία, λένε οι ειδικοί, πίνοντας ένα ποτήρι το χυμό κερασιού (που διατίθεται στα περισσότερα φυσικά καταστήματα τροφίμων) ή το οποίο έχει μερίδα νωπών, κατεψυγμένων ή αποξηραμένων κερασιών πριν από την ώρα του ύπνου δεν μπορούσε πλήγμα.
"Τα αμύγδαλα είναι νικητές", λέει ο Jacob Teitelbaum, MD, ιατρικός διευθυντής του Fibromyalgia and Fatigue Centers και συγγραφέας του bestselling βιβλίου Από την Κόλαση στο Φανταστικό! "Περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο προάγει τόσο τον ύπνο όσο και τη χαλάρωση των μυών", λέει. "Και έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της προμήθειας πρωτεϊνών που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα ενώ κοιμούνται και βοηθούν στην προώθηση του ύπνου με την αλλαγή από ο κύκλος συναγερμού αδρεναλίνης στον κύκλο της ξεκούρασης και της πέψης. "Δοκιμάστε αυτό το σνακ για το βραδινό ύπνο: Έχετε μια κουταλιά της σούπας αμυγδαλέλαιο ή μια μερίδα αμυγδάλων 1 ουγκιά για να βοηθήσετε το σώμα σας χαλαρώστε.