Τι πρέπει να ξέρετε για τον ύπνο

Αν και όλοι θα θέλαμε να έχουμε ένα αναζωογονητικό οκτάωρο ύπνος κάθε βράδυ, το νεύμα δεν είναι πάντα εύκολο. Τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο είναι επίσης πιο συχνά από ό, τι νομίζετε.

«Δυστυχώς, τα προβλήματα ύπνου και οι διαταραχές του ύπνου γίνονται όλο και πιο κοινά λόγω των ανθρώπων που ακολουθούν πιο αγχωτικό τρόπο ζωής», λένε οι ειδικοί στον ύπνο στο Κρεβάτι Βασίλειο.

«Ο ανεπαρκής ύπνος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η κατάθλιψη. Ως εκ τούτου, η νυχτερινή ρουτίνα και ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής».

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τις απαντήσεις στις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με τον καλό ύπνο. Ή, ελέγξτε αυτά συμβουλές ειδικών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

1. Πώς μπορώ να κοιμηθώ πιο γρήγορα;

«Η μελατονίνη είναι το κλειδί για τον ύπνο. είναι η ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση και η έλλειψη μελατονίνης είναι ένας πιθανός λόγος που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα», λένε οι ειδικοί στο Bed Kingdom.

Προσθέτουν: «Η μελατονίνη επηρεάζεται από ένα ασυνεπές πρότυπο ύπνου. Το να ξυπνάτε και να αποκοιμηθείτε σε διάφορες ώρες μπορεί να μπερδέψει τον κιρκάδιο ρυθμό σας - το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας ρυθμίζει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, οπότε χωρίς έναν σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, το σώμα θα μπερδευτεί και δεν θα ξέρει πότε να απελευθερώσει την ορμόνη. Θα πρέπει να διατηρείτε ένα τακτικό μοτίβο ύπνου, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα την ώρα του ύπνου."

Καθώς η μελατονίνη επηρεάζεται από το φως, συμπεριλαμβανομένου αυτού που εκπέμπεται από το τηλέφωνό σας, θα πρέπει να αποφεύγετε τις οθόνες όταν ξετυλίγεστε για ύπνο. Ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι εξαιρετικό για την παραγωγή μελατονίνης.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια τεχνική χαλάρωσης που ονομάζεται PMR (προοδευτική μυϊκή χαλάρωση). Σας ενθαρρύνει να χαλαρώσετε στρέφοντας την προσοχή σας στους μύες σας και όχι σε ενοχλητικές σκέψεις. Δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας και, στη συνέχεια, εναλλάξ τεντώνοντας και χαλαρώνοντας μεμονωμένους μύες γύρω από το σώμα σας, ξεκινώντας από την κορυφή και κατεβαίνοντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

2. Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας, τις συνθήκες υγείας, τα επίπεδα δραστηριότητας και την προηγούμενη ποιότητα ύπνου.

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Ωστόσο, είναι συνηθισμένο για τους ηλικιωμένους να κοιμούνται πιο ελαφρά, να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν ή να ξυπνούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου, που είναι ζωτικής σημασίας τόσο για την υγεία του μωρού όσο και της μητέρας.

Εκείνοι Το να υποφέρετε από κρυολόγημα ή γρίπη θα απαιτήσει τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου, που βοηθά το σώμα να μπει σε λειτουργία επισκευής.

3. Τι είναι η υπνική παράλυση;

«Η υπνική παράλυση είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν ο ύπνος REM διαταράσσεται, συνήθως όταν κάποιος ξυπνά ή αποκοιμιέται. Είναι ακίνδυνο και μερικοί άνθρωποι θα το βιώσουν μόνο μία ή δύο φορές στη ζωή τους», πρόσθεσε η ομάδα.

«Πολλά πράγματα μπορούν να συμβούν κατά τη διάρκεια της υπνικής παράλυσης, αλλά το πιο συνηθισμένο πράγμα είναι ένα αίσθημα παράλυσης όπου δεν μπορείτε να κινηθείτε, να μιλήσετε ή ακόμα και να ανοίξετε τα μάτια σας.

«Όταν αισθάνεστε υπνική παράλυση, μπορεί να νιώσετε φόβο, σαν κάποιος να είναι στο δωμάτιο μαζί σας ή κάτι να σας σπρώχνει προς τα κάτω, αν και αυτά τα συναισθήματα θα εξαφανιστούν μέσα σε λίγα λεπτά.

«Δεν είναι ξεκάθαρο γιατί συμβαίνει η υπνική παράλυση, αν και έχει συνδεθεί με αϋπνία, ναρκοληψία, PTSD και διαταραγμένα πρότυπα ύπνου. Ίσως μπορέσετε να το αποτρέψετε βελτιώνοντας τις συνήθειες ύπνου σας. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, διατηρείτε ένα σταθερό μοτίβο ύπνου και ασκείτε τακτικά».

4. Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε είναι πολύ υποκειμενικό, επομένως αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιο είναι το υποκείμενο πρόβλημα.

«Ένας πιθανός λόγος είναι το στρες και το άγχος, που μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο», συμβουλεύουν οι ειδικοί. «Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στο να αισθάνεται κάποιος ανήσυχος, συμπεριλαμβανομένου του εργασιακού στρες ή της κατανάλωσης καφεΐνης ή αλκοόλ. Εάν καταναλώνετε συχνά αλκοόλ και αυτό παρεμποδίζει τον ύπνο σας, αυτό θα πρέπει να μειωθεί ή να σταματήσει. Η κατανάλωση καφεΐνης δεν πρέπει να γίνεται αργότερα μέσα στην ημέρα».

ο NHS αναφέρετε τα ακόλουθα ως κοινές αιτίες αϋπνίας:

1. Στρες, άγχος ή κατάθλιψη
2. Θόρυβος
3. Ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή κρύο
4. Άβολα κρεβάτια
5. Αλκοόλ, καφεΐνη ή νικοτίνη
6. Ψυχαγωγικά ναρκωτικά
7. Τζετ λαγκ
8. Δουλειά με βάρδιες

5. Τι είναι η υπνική άπνοια;

"Υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή ύπνου όπου η αναπνοή σταματά και ξεκινά ενώ κοιμάστε, και μπορεί να είναι σοβαρή εάν δεν διαγνωστεί ή δεν αντιμετωπιστεί».

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν λαχάνιασμα, ροχαλητό, θορύβους πνιγμού, δυνατό ροχαλητό και συχνά ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όσοι πάσχουν από άπνοια ύπνου μπορεί να αισθάνονται κουρασμένοι και να έχουν πονοκεφάλους ή εναλλαγές της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου, είναι σημαντικό να ελεγχθείτε από τον γιατρό σας. Μπορεί να παραπεμφθείτε σε μια εξειδικευμένη κλινική ύπνου για περαιτέρω εξετάσεις. Η άπνοια ύπνου συχνά αντιμετωπίζεται με μια μηχανή CPAP, όπου μια μάσκα φοριέται όλη τη νύχτα που διοχετεύει αέρα στο στόμα ή τη μύτη σας ενώ κοιμάστε.

Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, κατευθυνθείτε στον τοπικό γιατρό σας για συμβουλές.