Κερδίζουμε προμήθεια για προϊόντα που αγοράζονται μέσω ορισμένων συνδέσμων σε αυτό το άρθρο.
Ήταν μια μακρά, κουραστική μέρα και αισθάνεσαι θρυμματισμένη. Τέλος, σέρνετε στο κρεβάτι, σωματικά εξαντλημένοι και έτοιμοι για έναν καλό ύπνο... μόνο για να βρείτε το μυαλό σας έχει άλλες ιδέες. Αντί να παρασύρεται σε αδράνεια, ο εγκέφαλός σας ανατινάζεται, ο παλμός σας γερνάει και το κεφάλι σας γεμίζει με ατέλειωτες ανησυχίες που σκέφτηκα ότι είχαν σταθμευτεί για τη μέρα.
"Περίπου το 80% των ανθρώπων λένε ότι οι ανησυχίες τους ξεσηκώνονται από τη νύχτα", λέει ο Nicky Lidbetter, διευθύνων σύμβουλος της ομάδας υποστήριξης Άγχος στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Με το άγχος, έχουμε την τάση να ανησυχούμε για ένα συγκεκριμένο, απτό πρόβλημα. Αλλά με άγχος, είμαστε λιγότερο ενήμεροι για το τι ανησυχούμε, έτσι ώστε η αντίδρασή μας να γίνει το πρόβλημα και αρχίζουμε να νιώθουμε ανήσυχοι για την ανησυχία ».
Και ακόμα κι αν αρχίσουμε να αποχωρήσουμε, αυτές οι ανησυχίες μπορούν ακόμα να μπουν σε επαφή αν ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας. "Ο κλασικός χρόνος για να ξυπνήσει φαίνεται να είναι μεταξύ 2πμ και 4πμ", προσθέτει η Δρ Nerina Ramlakhan, συγγραφέας
Γρήγορος ύπνος, ευρύς συναγερμός (£ 11.34, Amazon). "Ξαφνικά ο εγκέφαλός σας αρχίζει να γίνεται πολύ δραστήριος και τα προβλήματα που μπορεί να επιλυθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας γίνονται τεράστιες ανησυχίες - χειροτερεύουν από το γεγονός ότι δεν μπορείτε να τα ταξινομήσετε εκεί και μετά».Εδώ τι πρέπει να κάνετε όταν το σώμα σας λέει ύπνο, αλλά το μυαλό σας δεν ακούει ...
1. Προετοιμασία για ύπνο
Ο ύπνος είναι μια φυσική φυσιολογική διαδικασία, αλλά μπορείτε να τη βοηθήσετε και να αποφύγετε το πρόσθετο άγχος, έχοντας μια καθορισμένη ρουτίνα. Ο στόχος αυτού είναι να χαλαρώστε το σώμα σας και το ξεκαθαρίσω για ύπνο. Έτσι, αν πάτε για ύπνο στις 10 μ.μ.μ.-11μμ, αφήστε 30 λεπτά σε μια ώρα για την ίδια νυχτερινή ρουτίνα προ-ύπνου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως το ντους, το πλύσιμο του προσώπου σας και το βούρτσισμα των δοντιών, την ενυδάτωση του προσώπου σας και την αναρρίχηση στο κρεβάτι με ένα βιβλίο.
Η ψυχολόγος Susanna Halonen λέει: "Όσο πιο όμοια μπορείτε να κάνετε κάθε βράδυ, τόσο περισσότερο εκπαιδεύετε το σώμα σας για να προετοιμαστείτε για ύπνο και τόσο πιο εύκολο θα είναι να το πετύχετε".
2. Πείτε όχι στο νυχτερίδα
"Το αλκοόλ είναι ένα διεγερτικό καθώς και ένα ηρεμιστικό", λέει ο Dr Guy Meadows της Σχολής ύπνου. «Ενώ πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να κοιμηθούν, μεταβολίζεται επίσης τόσο γρήγορα ώστε να μπορεί να αφήσει το σώμα πιο λαχταρά». πίνετε αλκοόλ κοντά στην ώρα για ύπνο, είμαστε πιο πιθανό να ξυπνήσουμε τις πρώτες πρωινές ώρες, αφήνοντας μας ετοιμάζεται για ένα νυχτερινό άγχος επίθεση. Κατά κανόνα, χρειάζεστε μια ώρα για να επεξεργαστείτε μια μονάδα αλκοόλ, οπότε, για να είστε στην ασφαλή πλευρά, έχετε ένα τελευταίο ποτήρι κρασί στις 7μμ αν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο στις 10μμ.
3. Μην παρακολουθείτε ρολόι
Αν απλά δεν μπορείτε να ξαναβρεθείτε γιατί το κεφάλι σας βουίζει με ανησυχία, μην κοιτάξετε το ρολόι - θα σας χαροποιήσουμε ακόμα περισσότερο. "Απλά βγείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για δέκα λεπτά", λέει ο Δρ Ramlakhan. "Αφήνοντας το περιβάλλον που νιώθετε άβολα, σπάει τη σχέση με τις ανησυχίες".
Αλλά μην ξεκινήσετε να ελέγχετε το τηλέφωνό σας ή να κάνετε κύλιση μέσω του Facebook. Πηγαίνετε στο σαλόνι και διαβάστε μερικές σελίδες ενός ανοιχτόχρωμου βιβλίου κάτω από ένα αχνό φως. Όταν αισθάνεστε ήρεμοι, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας και γυρίστε το μαξιλάρι. "Θα νιώσετε πιο δροσερό στο πρόσωπό σας και θα δημιουργήσετε ένα διαχωρισμό από την τελευταία φορά που βρίσκεστε εκεί", λέει ο Δρ Ramlakhan.
4. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ψηφιακή διακοπή ρεύματος
Μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας ή το tablet σας για μια ώρα πριν από το κρεβάτι και στη συνέχεια το βγάζετε μακριά, έτσι δεν θα μπείτε στον πειρασμό να το σηκώσετε τη νύχτα. Οι οθόνες LCD εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο είναι το ίδιο είδος με το φως του ήλιου. "Το ρολόι του σώματος μας συγχέεται και αρχίζει να σκέφτεται ότι είναι και πάλι την ημέρα, επομένως αναστέλλει τη μελατονίνη του ύπνου και απελευθερώνει την κορτιζόλη που ξυπνάει την ορμόνη", λέει ο Dr Guy Meadows Η σχολή ύπνου.
Getty Images
5. Θέστε ανησυχίες σε χαρτί
Γράψτε τι είναι στο μυαλό σας τουλάχιστον μια ώρα πριν από το κρεβάτι. Με τη δέσμευση σκέψεων στο χαρτί, τους ελέγχετε, σημαίνοντας ότι ζουν εκεί αντί για το κεφάλι σας. Ο Dr Guy Meadows προτείνει να δώσετε σε κάθε ανησυχία ένα ψευδώνυμο, όπως το «The Nag».
"Δεν μπορούμε να βοηθήσουμε αυτές τις σκέψεις να έρθουν, αλλά είναι μόνο ένα πρόβλημα όταν αρχίζουν να μας καταναλώνουν", λέει. "Με το να τους δώσετε ονόματα, επιταχύνετε τη διαδικασία της απόσβεσης, οπότε όταν οι δυσάρεστες σκέψεις μεγαλώνουν, μπορείτε απλά να τις αναγνωρίσετε - 'oh, υπάρχει ο The Nag ξανά' - και να επιστρέψετε σε αυτό που κάνετε '.
6. Σχέδιο για αύριο
Έχετε σαφές σχέδιο για την επόμενη μέρα, λέει η ψυχολόγος Susanna Halonen. "Αν γνωρίζετε ποια είναι η προτεραιότητα νούμερο ένα και δύο, θα περάσετε λιγότερο χρόνο ανησυχώντας γιατί ξέρετε ότι αυτά είναι τα πρώτα δύο πράγματα που θα κάνετε. Όσο περισσότερο μετατρέπετε αυτό σε συνήθεια, τόσο περισσότερο συνειδητοποιείτε ότι αν σχεδιάσετε μπροστά και προτεραιότητα αποτελεσματικά, μπορείτε να πάρετε τα σημαντικά πράγματα που γίνονται πιο εύκολα. Αυτό θα μειώσει το άγχος σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. "
Αυτό το χαρακτηριστικό είναι από το περιοδικό Country Living. Εγγραφείτε εδώ.