Κερδίζουμε προμήθεια για προϊόντα που αγοράζονται μέσω ορισμένων συνδέσμων σε αυτό το άρθρο.
ο εμμηνόπαυση μπορεί να μας επηρεάσει με διάφορους τρόπους, τόσο στα χρόνια που οδηγούν στην τελευταία μας περίοδο - την περιμενώπαυση - και για αρκετό καιρό μετά, με το NHS να γνωρίζει ότι τα συμπτώματα τείνουν να διαρκούν κατά μέσο όρο τέσσερα χρόνια.
Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να κυμαίνονται από τις φυσικές - συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων και των εξάψεων προβλήματα ύπνου - στο συναισθηματικό - σκεφτείτε χαμηλή διάθεση και αυξημένη ανησυχία.
Και, ενώ πολλές επιλογές θεραπείας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης (HRT), πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένας παράγοντας για τον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο: άσκηση.
Αυτό είναι κάτι που η εμπειρογνώμονας ευεξίας Liz Earle τονίζει έντονα στο νέο της βιβλίο, Ο οδηγός καλής εμμηνόπαυσης, έξω τώρα.
Συζήτηση για το Prima.co.uk σχετικά με τη σημασία της τακτικής άσκησης για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης, η Λιτ εξηγεί: «Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής γίνεται ακόμα πιο πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής φάσης της ζωής μας, καθώς αυτό θα βοηθήσει να διασφαλίσουμε ότι θα παραμείνουμε υγιείς, ευτυχείς και ισχυροί μετά την εμμηνόπαυση, πολύ."
Συνεχίζει: "Μια πρόσφατη μελέτη πάνω από 3.500 γυναίκες έδειξε ότι εκείνοι που κάνουν λίγη ή καθόλου άσκηση έχουν πιο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων και κατάθλιψη, σε σύγκριση με εκείνους που είναι πιο ενεργοί. "
Έχοντας αυτό κατά νου, ζητήσαμε από τη Liz να ξεπεράσει τις καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες να ενσωματωθούν στις ρουτίνες τους ...
Γυναίκες μέσης ηλικίας γελούνGetty Images
1. Εκπαίδευση αντοχής
Ενώ η ιδέα της ανύψωσης των βαρών στο γυμναστήριο μπορεί να ακούγεται εκφοβιστική, η διατήρηση της μυϊκής σας δύναμης είναι βασική αυτή τη στιγμή της ζωής σας. Για πρώτη φορά, η απόκτηση μυών βοηθάει τον οργανισμό μας να καίει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά, πράγμα που βοηθά στη διαχείριση του βάρους καθώς γερνάμε.
Η Liz εξηγεί: "Αξίζει να σκεφτείτε να πάρετε κάποια μορφή ανύψωσης βάρους - είτε σε γυμναστήριο υπό επίβλεψη, αν είστε νέος σε αυτό είτε σε στο σπίτι με μια ομάδα αλτήρων ή ζώνες ανθεκτικότητας αν δεν είστε - ως ένας εξαιρετικός τρόπος για να τονωθεί η μυϊκή δύναμη και να βελτιωθεί η ισορροπία και συντονισμός."
Ακόμα κι αν δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου ή δεν θέλετε να επενδύσετε σε εξοπλισμό για να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι, το Συμβουλεύει το NHS ότι μια σειρά από δραστηριότητες μετράνε ως κατάρτιση δύναμης, συμπεριλαμβανομένων σκάλες αναρρίχησης, βαριά κηπουρική και ποδηλασία.
2. Γιόγκα
Αν έχετε πάντα σκέφτεται ότι η γιόγκα ήταν η διατήρηση των bloggers που ζούσαν στο Instagram τότε ήρθε η ώρα για μια επανεξέταση.
Ενώ η πρακτική της γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει μια σειρά από γενικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης φυσικής τη φυσική κατάσταση και τη βελτιωμένη ισορροπία, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα επωφελής για την εμμηνόπαυση γυναίκες.
"Τα οφέλη της γιόγκα είναι ευρέως γνωστά," λέει η Liz. "Αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας κατέληξε στο συμπέρασμα αυτό εβδομαδιαίως τα μαθήματα γιόγκα οδήγησαν σε μια μέση εβδομαδιαία πτώση των καυσαερίων από το 31% των γυναικών στην εμμηνόπαυση ».
Και αυτό δεν είναι η πρώτη φορά που η επιστήμη έχει δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει και στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον έδειξε ότι τα οφέλη της γιόγκα που προκαλούν άγχος μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο επίσης.
Συντάκτης της μελέτης Δρ Νάνσι Γουντς εξήγησε: "Η γιόγκα έδειξε σημαντικά αποτελέσματα θεραπείας για τις εξάψεις και τα γνωστικά συμπτώματα. Σε ορισμένες ομάδες, η γιόγκα έδειξε επίσης οφέλη για συμπτώματα ύπνου, διάθεσης και πόνου. "
3. Τεντώστε
Το τέντωμα κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας αυτή τη στιγμή της ζωής μας για να προστατεύσουμε την κινητικότητα των πίσω, των ποδιών και του ισχίου, λέει η Λίζ. "Οι εκτάσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν ιδιαίτερη έμφαση στα hamstrings, quads και μοσχάρια", λέει.
Παραδείγματα απλών κινήσεων που θα στοχεύουν σε αυτές τις περιοχές περιλαμβάνουν το άγγιγμα των ποδιών σας με τα πόδια το πλάτος του ώμου ξεχωριστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ή εξισορροπημένα στο ένα πόδι κρατώντας τον άλλο αστράγαλο πίσω από το κακό σας. Αλλά, εάν είστε νέοι για να τεντώσετε, ελέγξτε τις οδηγίες βήμα-βήμα του προσωπικού εκπαιδευτή Ιστοσελίδα της Liz.
Προηγούμενη έρευνα υποστηρίζει τη σύσταση της Liz ότι η επέκταση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Σε μια μικρή ιαπωνική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εμμηνόπαυση, οι γυναίκες που τεντώθηκαν για μόλις 10 λεπτά την ημέρα είδαν μια μόνο βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου, μόλις τρεις εβδομάδες.
Λιάν ΝόριςGetty Images
4. Το περπάτημα
Είναι μερικές φορές εύκολο να ξεχάσουμε ότι το περπάτημα μπορεί να έχει ισχυρό αποτέλεσμα στην υγεία και την ευημερία μας, αλλά πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει με τα πάντα από χαμηλή διάθεση και άγχος προς το αποτρέποντας την απώλεια μυών σε μεγαλύτερη ηλικία.
"Εάν είστε νέοι για άσκηση, τότε το βιαστικό περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης", συμβουλεύει η Liz. "Είμαι ένας μεγάλος οπαδός του περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα και με ταχύτητα για να πάρω ολόκληρο το σώμα μου κινείται και ενεργοποιείται. Είναι ένας θαυμάσιος τρόπος καθαρισμού του κεφαλιού και μπορεί να βοηθήσει και τον ύπνο. "
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελές για τις γυναίκες που έχουν περάσει από την εμμηνόπαυση, με ένα πρόσφατη μελέτη από επιστήμονες στο Brown University δείχνοντας ότι δύο με τρία 40 λεπτά με τα πόδια ανά εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς.
Έτσι, αν ξεκινήσετε να προγραμματίζετε εβδομαδιαίες βόλτες την Κυριακή στο πάρκο ή απλά να κατεβείτε από το λεωφορείο μερικές στάσεις νωρίς κάθε βράδυ, αξίζει να κάνετε την προσπάθεια να ενσωματώσετε περισσότερα βήματα στη ρουτίνα σας. Για περισσότερες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε, ελέγξτε το Ιστοχώρο του NHS.
5. Χορός
Είτε είσαι Αυστηρά ο ανεμιστήρας ο οποίος πάντα έκαναν φαγούρα να δώσει μια αίθουσα χορού ή να φανταστεί τον παράγοντα διασκέδασης του να το κουνήσει στο ρυθμό σε μια τάξη γυμναστικής, τώρα θα μπορούσε να είναι η τέλεια στιγμή να αγκαλιάσει το χορό ως μια μορφή άσκησης.
Εκτός από το να σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες, ο χορός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης, λέει η Liz. "Ο χορός βελτιώνει το συντονισμό και την αντοχή του σώματος, και είναι σίγουρα μια καλή μορφή άσκησης που πρέπει να εξετάσουμε ως μέρος της διατήρησης ενός ενεργού τρόπου ζωής", λέει.
Η έρευνα έχει επίσης αποδείξει ότι τα μαθήματα χορού μπορούν να βοηθήσουν με μια άλλη σημαντική ανεπιθύμητη ενέργεια της εμμηνόπαυσης: χαμηλή διάθεση. ΕΝΑ πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Γρανάδας έδειξε ότι τα μαθήματα Zumba μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν τα επίπεδα ευτυχίας σας με τα αποτελέσματα που διαρκούν για δύο μήνες.
Ώρα να αρπάξει τα παπούτσια χορού!
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ανατρέξτε στο νέο βιβλίο του Liz Earle, το The Good Menopause Guide, έξω τώρα (Orion Spring, £ 25).
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΩΡΑ
