Κερδίζουμε προμήθεια για προϊόντα που αγοράζονται μέσω ορισμένων συνδέσμων σε αυτό το άρθρο.
Τα επίπεδα ενέργειας μας αυξάνονται φυσικά και πέφτουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το άγχος, οι ορμόνες που κυμαίνονται, δεν τρώνε καλά ή πίνουν αρκετά, ακόμα και η σύγχρονη τεχνολογία μπορεί να είναι μια αποστράγγιση της μπαταρίας. Οι σύντομες, σκοτεινές μέρες αυτή τη στιγμή του έτους μπορούν να απολιθώσουν ακόμα περισσότερο το πνεύμα. Ακολουθήστε αυτό το απλό σχέδιο για να βάλετε την ζωντάνια πίσω στην ημέρα σας.
7πμ: Άνοδος και λάμψη
Πόσο καλά θα αντιμετωπίσετε το πρωί εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το εάν είστε φυσικά ένας λαγός που πετάει από το κρεβάτι έτοιμος να αντιμετωπίσει την ημέρα, ή μια κουκουβάγια που θα μπορούσε ευτυχώς να μείνει κάτω από το πάπλωμα. Εάν είστε κουκουβάγια, δοκιμάστε ένα φως αφύπνισης, όπως το Lumie Bodyclock Starter 30 (£ 59.95, Amazon), που προσομοιώνει το φυσικό φως. Αυτό παρακινεί την παραγωγή των ορμονών του σώματός σας και καταστέλλει τη μελατονίνη που φέρνει στον ύπνο.
Αν είστε λάκκος, head out για ένα πρωινό με τα πόδια στην ύπαιθρο ή σε ένα τοπικό πάρκο, ειδικά εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε μια συνήθεια άσκησης - οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι κάνοντας αυτό το πρώτο πράγμα πριν από άλλες παρεμβάσεις δεσμεύσεων σας βοηθά να κρατήσετε πηγαίνει. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ ανακάλυψαν ότι οι εργαζόμενοι που ασκούσαν πριν από την εργασία - ή κατά τη διάρκεια των μεσημεριανών διαλειμμάτων τους - ήταν καλύτερα εξοπλισμένοι για να χειριστούν ό, τι τους έριξε η μέρα από εκείνους που δεν το έκαναν.
8πμ: Πριν-πρωί pick-me-up
Ξυπνάμε αφυδατωμένα με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και αυτό σημαίνει χαμηλή ενέργεια. Έχετε ένα πρωινό υψηλής ενέργειας που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης - αυγά λαγανισμένα σε ολόλευκο τοστ ή χυλό, φρούτα και γιαούρτι. Πάρτε τον καφέ σας έξω στον κήπο για δέκα λεπτά στο φυσικό φως, που διεγείρει την παραγωγή της αισθητικής ορμόνης σεροτονίνης.
Alamy / Getty
11πμ: Αποφύγετε την κατάρρευση στα μέσα του πρωινού
Ένα φλιτζάνι τσάι και ένα μπισκότο μπορεί να φανεί η τέλεια ταχεία λύση, αλλά η αρχική αύξηση των ενεργειακών επιπέδων θα ακολουθήσει σύντομα μια σύγκρουση ζάχαρης αίματος. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα γλυκά σνακ με φρέσκα φρούτα, μια χούφτα καρύδια και σπόρους ή μερικά τετράγωνα του 70% σοκολάτα - μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές κατανάλωναν κατά 18% λιγότερες θερμίδες ώρα για μεσημεριανό.
1μμ: Αναμνηστική δόση
Για να καταπολεμήσετε την πτώση μετά το μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και όχι υδατάνθρακες - οι υδατάνθρακες χρειάζονται για ενέργεια, αλλά πάρα πολύ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία. Αντικαταστήστε μια σαλάτα ζυμαρικών για έναν τόνο με έναν μικρό κύλινδρο ολικής αλέσεως, ένα κανονικό σάντουιτς για ένα ανοιχτό και μια μεγάλη ψημένη πατάτα με ένα ψήσιμο τυριού για ένα μικρό με προσθήκη ψημένων φασολιών.
Getty Images
Προσπαθήστε να βγείτε έξω για μια βόλτα - ειδικά στο αναζωογονητικό περιβάλλον των χώρων πρασίνου. Οι έρευνες δείχνουν ότι το φυσικό φως αυξάνει την προσοχή και την εγρήγορση το απόγευμα - ακόμη και ένα σύντομο ο περίπατος θα ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσει τη ροή του οξυγόνου γύρω από το σώμα, αναβιώνοντας την επισήμανση ενέργεια.
3μμ: Κατακτήστε το απόγευμα συντριβή
Τα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης συνήθως κορυφώνονται γύρω από το μεσημέρι, αρχίζουν να πέφτουν μετά το μεσημεριανό γεύμα και φτάνουν στο χαμηλότερο σημείο τους κατά το μεσημέρι, όταν είμαστε σκληροί για να νιώθουμε υπνηλία. Εάν μπορείτε να πάρετε ένα 20 λεπτό υπνάκο (δεν είναι πλέον ή θα νιώσετε υποτονική), προχωρήστε, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τεντώστε. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, κρεμάστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, ανοίξτε το στήθος και τους ώμους σας και στη συνέχεια εισπνοήστε και εκπνέετε αρκετές φορές. Απελευθερώστε και επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.
Ο Gillian Berry του βρετανικού Συμβουλίου Βελονισμού προτείνει αυτή την απλή τεχνική για την αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας: μασάζ απαλά στο εσωτερικό μέρος των δύο τακουνιών τοποθετώντας τα άκρα των δακτύλων σας στην περιοχή ακριβώς ανάμεσα στα οστά του αστραγάλου και τη σκληρή κορυφογραμμή του Αχιλλέα τένοντας. Μασάζ κάθε πόδι απαλά για μερικά λεπτά.
6PM: Ενεργοποιητής βραδιού
Παίρνουμε μια δεύτερη κορυφή ενέργειας και εγρήγορσης από νωρίς το βράδυ και αυτή είναι η ιδανική ώρα για άσκηση, καθώς είναι και ο τόνος και η ευελιξία του μυός σας. Η τακτική άσκηση είναι μια ισχυρή ενδυνάμωση επειδή αναδεικνύει την ανάπτυξη των μιτοχονδρίων, των δυνατοτήτων των κυττάρων του σώματός σας, τα οποία μετατρέπουν την ενέργεια που αποθηκεύεται στα τρόφιμα σε μια μορφή που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα.
Getty Images
8-9μμ: Η βραδινή παραλίγο
Ο ύπνος είναι ο τελικός φορτιστής μπαταρίας - αν δεν φτάσουμε αρκετά, τα ενεργειακά μας αποθέματα θα είναι χαμηλά. Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και η μερική στέρηση ύπνου έχει δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει την ενέργεια. Τα γεύματα το βράδυ πρέπει να είναι το αντίστροφο των αναλογιών του μεσημεριανού γεύματος, με λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στην πρόκληση υπνηλίας. Αποφύγετε την καφεΐνη και κολλάτε σε ένα μόνο αλκοολούχο ποτό νωρίς το βράδυ.
Ξεκινήστε να λυγίζετε για μια ώρα πριν από το κρεβάτι - γράψτε τον κατάλογο αύριο για να ξεκινήσετε, αν σας βοηθά να καθαρίσετε το κεφάλι σας ή να έχετε ένα ζεστό μπάνιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει τα τηλέφωνα, τα tablet και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές και τα βάζετε σε άλλο δωμάτιο. Η υπερφόρτωση πληροφοριών αυξάνει την παραγωγή ορμονών του στρες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την ηρεμία ο ύπνος και το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να εμποδίσουν την απελευθέρωση της ορμόνης ύπνου μελατονίνη.
Τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά
Σίδερο
Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να σας αφήσουν κουρασμένους και λήθαργους. Καλές πηγές είναι το άπαχο κρέας, το συκώτι και οι κρόκοι αυγών, αλλά και τα αποξηραμένα φρούτα, το tofu, τα καρύδια και τα φασόλια. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδά σας, ρωτήστε το γιατρό σας για εξέταση αίματος. Βιταμίνη D Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το φως του ήλιου δεν περιέχει αρκετή UVB ακτινοβολία το χειμώνα (Οκτώβριος έως αρχές Μαρτίου) για να μπορεί το δέρμα μας βιταμίνη D, ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη από πηγές τροφίμων - συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, των κρόκων αυγών και των εμπλουτισμένων σιτηρών - ή να πάρετε μια συμπλήρωμα.
Βιταμίνες Β
Η βιταμίνη Β12 (σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα) και το φυλλικό οξύ (σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ρεβίθια και ήπαρ) είναι επίσης ζωτικής σημασίας - μια ανεπάρκεια των δύο αυτών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια, καρφίτσες και βελόνες και μυς αδυναμία.
Αυτό το χαρακτηριστικό είναι από το περιοδικό Country Living. Εγγραφείτε εδώ.